MMAlife.cz Keep calm and MMA
Podobné články
Martin Rooney chce změnit způsob, jakým přemýšlíte o MMA tréninku.
Martin je považován za jednoho z pionýrů silově kondičního tréninku pro MMA, má více než 13 let zkušeností s přípravou zápasníků. Trénoval a koučoval stovky zápasníků včetně několika UFC šampionů.
Množství jeho znalostí je opravu široké, a přesto se nebojí přiznat, že udělal pár chyb („Chyby se dají vždy odpustit. Pokud má člověk odvahu si je přiznat“ – Bruce Lee). Skutečnost, že si chyby připustil a poučil se z nich, mělo na jeho trenérskou kariéru obrovský vliv. Tento vývoj z něj udělal jednoho z nevyhledávanějších trenérů v MMA.
Rooneyho úvod do MMA začal na konci devadesátých let ve městě Calgary. Byl členem amerického sáňkařského týmu a jeho kolega byl Toddy Hays, stříbrný olympionik. Todd byl shodou okolností i profesionální zápasník.
Hays ukázal ve volném čase Rooneymu pár technik a Martin si MMA okamžitě oblíbil. Po návratu do US se ihned zapsal do nejbližší školy Gracie BJJ. Časem začal pomáhat s přípravou zápasníkům v jeho klubu a zbytek je již historie, jak říká. Historie, která ovšem není až tak vzdálená. I když různé druhy zápasu jsou známé už stovky let, MMA jako sport je v podstatě dítě, respektive je spíše v pubertě.
„17 let staré MMA a trénink kolem něj je prakticky puberťák,“ říká Rooney. “ Stejně jako všichni puberťáci si myslí, že ví všechno, neposlouchá a dělá mnoho chyb.“
Rooney říká, že jeden z největších omylů je „evoluce“ MMA tréninku. Trenéři neustále hledají nové a nejzaručenější techniky, jak zlepšit jejich bojovníky, ale Rooney si myslí, že je to naopak omezuje, což je směšné.
„Procestoval jsem svět a navštívil místa, kde bojová umění vznikla. Nikdo z místních trenérů nedělal tyto nesmysly.“
„Je to jako sushi. Krása sushi je v jednoduchosti, pouze ryba a rýže. Geniální…“
Když půjdete do místního sushi baru v Americe, dostanete sushi, které má 15 ingrediencí a 10 omáček. Ačkoliv je to mnohem komplikovanější, rozhodně to není lepší.
A v MMA tréninku je to podobné…
Mýtus #1: Všechny tréninky by měly být kruhové s co nejvyšší intenzitou
Pokud chcete trénovat, jako MMA zápasník musíte absolvovat spoustu intenzivních kruhových tréninků, které budou testovat vaši vůli a vše vás po nich bude bolet, je to tak?
Rooney s tímto zásadne nesouhlasí.
„Dříve jsem byl do kruháčů velký blázen a ničil jsem s nimi mé atlety,“ říká Ronney. „A hádejte co? Stejně jim v ringu docházela fyzička. Kruhové tréninky nedělají lepší zápasníky. Profesionálně sestavený trénink už ano.“
„Moji svěřenci často říkají, že milují kruhové tréninky, protože se při nich pořádně zničí. Super, ale jaký byl výsledek? Když je budete dělat často, tak se v nich zlepšíte a možná vás z nich budou méně bolet svaly, ale budete stále slabí.“
„Budete slabý zápasník, který je dobrý v kruháčích.“
Rooney říká, že všechno bláznovství okolo kruhových tréninků je produkt rádoby drsňáctví, které obklopuje MMA. Může to sice vypadat cool, ale není to efektivní.
„Honíte se za únavou, ale ne za zlepšením. Celé je to součást toho, že nejste chlap, dokud na tréninku nelezete po čtyřech a nezvracíte.“
Co je správná cesta?
„Dřepy, mrtvé tahy, bench press, power clean; základy zkombinované se sprinty a strečinkem.“
Pro amatérské sportovce: Pokud chcete spalovat tuk a zlepšit kondici, trénujte kruháče s rozumem. Jednou, maximálně dvakrát týdně a zbytek času využijte na základní silové cviky.
„Přemýšlejte dopředu,“ říká Rooney. „Dělat kruháče 5x týdně vás neudělá drsnější, pouze vám to přinese zranění. Zvedat železo můžete do konce života, ale hodně štěstí pokud chcete dělat kruhové tréninky dalších 20 let.“
Mýtus #2: Zápasník potřebuje minimálně 8 týdnů pro přípravu na zápas
„Nesmysl,“ říká Rooney.“Když jste zápasník, musíte být ve formě pořád. Tato 8týdenní zápasová příprava vám akorát dává výmluvu dostat se mimo formu.“
Podle Ronneyho těchto „8 týdnů předem“ vzniklo v boxu. Boxeři ze staré školy absolvovali přípravné kempy 2 až 3 měsíce před zápasem, aby se dostali do formy. Ale MMA není box a současní zápasníci zápasí poměrně často, někdy 7x až 8x ročně. Být mimo formu není akceptovatelné.
„Když se dostanete mimo formu, musíte se 8 týdnů ničit, abyste se do ní dostali zpět. To vás úplně vyčerpá,“ říká Ronney.“Zůstaňte ve formě celoročně a na zápas se budete cítit svěží.“
Frankie Edgar je známý pro své neskutečné kardio, ve formě zůstává po celý rok. Zápas je pro něj pouze další den v práci.“
Pro amatérské sportovce: Nedávejte si nevynucené přestávky od tréninku. Dělejte alespoň něco, abyste se udrželi ve hře. Samozřejmě, někdy můžete mít málo času a jiné priority, ale neměli byste přestat trénovat úplně. Mějte období, kdy trénujete méně a kdy více. Ale nikdy nedělejte nic.
Mýtus #3 Když budu následovat silově kondiční program některého zápasníka, budu stejně fit jako on
Zde je reklamní hláška z fitness dvd od George St. Pierra: Následujte GSPho (kruhový trénink) trénink a během tří měsíců si vás s ním budou v klubu plést.
Nesmysl
„Nekoukám na Ultimate fighter (reality show z dílny UFC), ale pokaždé poznám, kdy ho vysílají. Další den vidím v gymu lidi, kteří například běhají na pásu pozadu se šnorchlem v puse.“
„Tréninkové programy byly upravené, aby měly lepší televizní rating. Znám špičkové světové trenéry a vím, co doopravdy dělají – jednoduchý a chytrý trénink. Ale ten byl neměl v TV dobrou sledovanost.“
Podle Rooneyho májí tyto nesmyslné tréninky i psychologickou roli.
„Přemýšlejte o tom – když připravuji Jima Millera na zápas za dva měsíce, chci na kamery ukázat, jak doopravdy trénujeme? Nebo zkusím nasadit brouka do hlavy soupeře tím, že Jima nechám plavat v nádrži se žraloky a budu na něj střílet zapálené šípy?“
Pro amatérské sportovce: Zkoušejte nové věci: základy a inteligentní trénink přesně postavený pro vaši potřebu – ne trénink nějaké celebrity. To je ta nejchytřejší volba. „Dělám semináře po celém světě a vždy se skupiny zeptám, kdo má potíže s flexibilitou,“ říká Rooney. „Téměř každý se přihlásí. Dále řeknu, ať nechají ruku nahoře ti, co na flexibilitě pracují. Obvykle je to pouze jeden až dva lidi.“
Jen vy víte, co potřebujete. Dělejte to.
Mýtus #4: MMA je tvrdé, tak trénink musí být ještě tvrdší
Tohle Rooneyho opravdu frustruje.
„Ničíme zápasníky během vyčerpávajících kempů nekonečnýma kruháčema, abychom napodobili zápasové podmínky a potom se divíme, že jdou do zápasu naprosto vyčerpaní.“
Logika je zatím jasná: zápas trvá 15 minut a zápasník má tep okolo 160 BPM, proč ho nenutit 30 minut a 200 BPM?
„To je pěkná teorie, ale fyzicky tím odpálíme nervový systém a nadledvinky. Není divu, že je pak zápasník zničený!“
Napodobování podmínek zápasu?
„Podívejte se, jak trénují hráči NFL: zvedají železo, sprintují a strečují. Nerozbíhají se proti zdi, netrénují 3 hodiny a nemají personál, který jim skáče do nohou, protože to „napodobuje“ zápas.
Když připravuji zápasníka, tak na žíněnce není nikdy unavený. Trénuji je, aby se cítili opačně a na konci každého kola jim řeknu, aby zvedli ruku na znamení vítězství.
Nejen, že to vyšle signál jejich protivníkovi, ale nastavujete tím podmínky být šampion. Ale ležet v křečích na zádech uprostřed gymu není chování šampionů.“
Pro amatérské sportovce: Neříkám, že máte vynechat všechny těžké tréninky, ale nedělejte z tréninku záležitost ega. Když se budete každý den ničit, udělá vás to akorát slabší a ne silnější.
Mýtus #5: Zápasník musí být vždy zraněný a rozlámaný
„Další drsňácký nesmysl,“ říká Rooney. „Všichni atleti se musí vypořádat s bolestmi a nějakým diskomfortem, ale když je NFL hráč zraněný, tak nehraje – je v ordinaci u specialistů.“
„Ale zapomněl jsem, že MMA zápasník by neměl být tak měkký…“
Podle Ronneyho by se měl zápasník před zápasem cítit úžasně. Ne být rozsekaný, zraněný a vypadat jako na smrtelné posteli.
„Nezkušení trenéři jednoduše ničí sportovcům kariéry. Celé je to součástí mentality, že jsem nezranitelný a budu žít navždy. Také jsem to zažil, věřte mi a poučte se z mých chyb.“
Pro amatérské sportovce: Regenerace je jedna z nejpodceňovanějších proměnných v tréninku u všech profesionálních sportovců i amatérů, kteří mají 60hodinový pracovní týden a jsou v gymu 4x týdně.
Když se cítíte hrozně už po vkročení do tělocvičny, netrénujte! Když vás při benchi bolí rameno, tak nedělejte bench! Regenerovat potřebuje každý – správná strava, spánek a podobně.
Mýtus #6: Zvracení během tréninku je známka, že makáte naplno
Toto tvrzení je ztělesněním nesmyslné drsňácké mentality, říká Rooney.
„Zvracení je obranný mechanismus nervového systému a známka, že se děje opravdu něco špatného – nepochopím, proč byste to chtěli spojovat s tréninkem.“
Pro amatérské sportovce: Vše je o tom, programovat při tréninku tělo pouze pozitivně.
Mýtus #7: Silový trénink by neměl být moc často, obzvlášť při hubnutí
Mýtus ze staré školy, který říká, že při zvedání železa a nabírání síly naberete i značnou část váhy. Podle Rooneyho za to může fitness marketing a lidé, kteří si pletou nabírání tuku s nabíráním svalů.
„Lidé zapomínají, že zvedání železa pomáhá tuk pálit,“ říká Rooney.
„Jim Miller má 7-1 v UFC a po dva roky na činku nesáhl. Nikdy ani nedal žádné KO. Nyní zvedá 206 kg na mrtvý tah při tělesné váze 70 kg a knokautuje jako na běžícím páse. A stále udělá váhu.“
Pro amatérské sportovce: Ketllebelly, lana a kladiva mohou být užitečné nástroje, ale musíte je užívat rozumně. Zvýšit sílu v základních dovednostech je základ každého dobrého silového programu.
Mýtus #8: Protože zápasníci tolik trénují, mohou jíst cokoliv
Zápasníci s nejlepší genetikou se často stravují nejhůře.
„Za tento mýtus může Michael Phelps. Když vyšel článek, který popisoval veškeré špatné jídlo, které jí udájně každý den, byl jsem zaplaven zápasníky, kteří si mysleli, že to ospravedlňuje jejich špatné stravovací návyky.“
Berte to jako výjimku, která potvrzuje pravidlo. Pokud si opravdu myslíte, že máte tak skvělou genetiku, že můžete dosáhnout světové špičky a stravovat se přitom jako popelnice, tak hodně štěstí.
„Mé zkušenosti jsou, že se v tomhle hodně lidí mýlí.“
Rooney říká, že pokud chcete mít co nejlepší tělo, musíte do něj dávat to nejlepší palivo. „Jsem velký fanda farmářských potravin, čerstvé zeleniny a spousty vody,“ říká. „Co se týče suplementů, preferuji protein, vitamín D, rybí olej, vitamín C a glutamin.
Pro amatérské sportovce: I když je to zaostalé jako váš walkman, hodně lidí si myslí, že můžete přecvičit špatné stravovací návyky. „Mám za sebou vyčerpávající kruhový trénink, při kterém jsem zvracel, tak si po cestě do práce můžu dát Big Mac.“
Blbost. „Elitní sportovci si to nemohou dovolit. Ani vy si to nemůžete dovolit,“ říká Rooney.
Mýtus #9: Wrestling (zápas) je nejlepší základ pro MMA
„Překvapení, toto není mýtus,“ říká Rooney. „Pokud se můžete před vstupem do oktagonu naučit pouze jednu disciplínu, měl by to být zápas.“
„Podívejte se na top zápasníky (článek je z roku 2010 pozn. překladatele). Brock Lesnar, Shane Carwin, Frankie Edgar, GSP, Josh Koscheck – ti všichni jsou vynikající ve wrestlingu.“
Rooney říká, že zápasníci jsou nejen velmi silní, ale mohou si vybrat, kde se bude zápas odehrávat. „Pokud jsem dobrý v postoji a vím, že je to tvoje slabina, použiji svoji wrestlingovou obranu proti porazům, abych udržel zápas v postoji. To samé platí naopak.“
Rooney také popisuje proces, kterým se ve wrestlingu tříbí šampioni, je to jeden velký mlýnek na maso. „Desetitisíce zápasníků spolu zápasí každý týden, dokud se pár nejlepších nestane šampiony.“
„Tito šampioni jsou prakticky nezničitelní. Nemůžete je zranit, nemůžete je zlomit, nemůžete je porazit.“
Wrestleři mají také spoustu zkušeností se shazováním váhy. Shazovat 10 kg na turnaje je pro ně na denním pořádku.
Pro amatérské sportovce: Pokud zvýšit své šance být světový MMA zápasník, musíte sestrojit stroj času, vydat se do minulosti a přesvědčit rodiče, aby vás v dětském věku zapsali do zápasnické školy.
Mýtus #10: Nejlepší způsob, jak trénovat vytrvalost, jsou vytrvalostní tréninky
Známý mýtus, který si říká o vysvětlení.
Rooney říká, že si každý myslí, jak mají zápasníci dokonalé VO2 MAX, ale není to úplně pravda, tedy v porovnání například s běžkaři a podobně.
„Mají ale obrovskou sílu a jak dobře víme, maximální síla má vliv i na aerobní energetický systém.“
„Mezi koly jsem nikdy od zápasníka neslyšel, ‚Sakra ten má skvělou fyzičku.‘ Místo toho, ‚Sakra je mnohem silnější než já‘,“ říká Rooney.
Člověk s větší silou vás může unavit velmi rychle. Když se dva zápasníci zaklinčují a jeden je třikrát silnější, tak se slabší zápasník unaví samozřejmě rychleji. Musí ze sebe vydat 100 %, zatímco jeho silnejší soupeř pouze 30 %.
„Kruhové tréninky vám nezlepší maximální sílu,“ říká Rooney.
Frankie Edgar je známý pro jeho neskutečný motor. Jeho tajemství tkví v silovém tréninku.
Pro amatérské sportovce: Zní to jako ohraná páska, ale základní silové cviky zkombinované se sprinty a strečinkem jsou téměř perfektní kombinací pro všechny sportovce.
Mýtus #11: Můžete se věnovat MMA a přitom zvedat váhy jako powerlifteři
„Slýchám to velice často,“ říká Rooney. „Trenére, zhoršil jsem se v benchi! Podívejte, nemůžete sedět jedním zadkem na dvou židlích. Znám pár silných MMA zápasníků a žádný z nich se nestará o to, aby se zlepšili v benchi nebo v mrtvém tahu, když se jim blíží zápas.“
Podle Rooneyho se musíte rozhodnout, co opravdu chcete. „Můžete chtít lámat powerlifterské rekordy. Skvělé! Jděte do toho. Chcete mít bicepsy a břišáky jako z kulturistického časopisu? Fandím vám. Jen si nemyslím, že v tom můžete být světová třída a zároveň být světovou třídou v zápasení.“
„Žádný boxer nikdy nebyl slavný kvůli jeho benchi,“ říká Rooney.
„Rozhodnutí být MMA zápasník je a mělo by být jedno z nejzávaznějším rozhodnutím, které uděláte. Přistupujte k tomu tak.“
Pro amatérské sportovce: Vyberte si váš cíl a začněte na něm pracovat.
Konec mýtů, co nějaké tipy?
Pár tipů pro začínající mma zápasníky a pro ty, co prostě chtějí vypadat dobře.
- Regeneraci berte jako prioritu číslo jedna a na jejím základě si upravte tréninky.
- Začněte dobře jíst. Každý si myslí, že se stravuje lépe, než to tak doopravdy je.
- Spěte alespoň 8 hodin denně. Člověk je jediný živočich, který vstává i když nemá a chodí spát v dobu, kdy by neměl. Nemůžete předvádět světové výkony, když jste unavení.
- Pijte hodně vody. Slýcháte to sice často, ale kdo to dodržuje? Budete se cítit a vypadat lépe.
- Začněte se silovým tréninkem. Kruháče jsou na nic, když jste slabí.
- Sprintujte 3x – 4x týdně. Díky sprintům budete nejen v lepší formě, ale vybudujete si i solidní sílu vašich hamstringů. Navíc, kdo by nechtěl mít postavu sprintera?
- Kruhové tréninky si náplanujte podle MMA tréninků. MMA trénink má prioritu, a proto musí mít vždy přednost před ostatními.
Článek je volným překladem z https://www.t-nation.com/training/11-myths-of-warrior-training
Mám dotaz. Trenink MMA mám 3x týdně, stačí teda silový trénink (bench, deadlift, dřep) cvičit 2x týdně? A k těmhle silovejm cvikům mám zařadit i doplňky (třeba k benchi tlaky s jednoručkama, k dřepu legpress, k deadliftu nějaký přítahy činky v předklonu atd.) ?
Ahoj Adame,
v tom hraje roli dost proměnných, takže ti nedokážu odpovědět úplně přesně.
Obecně 2x týdně je takové minimum. Osobně vidím ideál 3x týdně, případně třeba 2x týdně + 1x sprinty.
Záleží na konkrétním programu, který při zvedání vah následuješ. Důležité je, aby jsi to zvládal společně s mma regenerovat.
Takže 3x týdně silový trénink, takže úterý bench, sobota deadlift, neděle dřep a zase v úterý třeba něco na ramena? Samozřejmě s doplňkama. Je to ideál? A regenerovat budu správnou stravou, odpočinkem a nějakým tím suplementem?
Já osobně v silové přípravě dělám jenom bench a deadlift. Oboje v jednom tréninku. Málo opakování a dlouhé pauzy.
Záleží vždycky na kontextu a cílech, proto ti nemůžu dát konkrétní rady.
Doporučuji pročíst různé články na http://www.kb5.cz/, případně se ptát na jejich fóru, kde jsou odborníci na silovou přípravu a poradí ti lépe než já 🙂
Jinak za mě je regenerace hlavně jídlo, spánek a správná hladina stresu. Je možné to doplnit ještě studenou sprchou viz http://www.mmalife.cz/benefity-otuzovani-a-studenych-sprch/. Určitě to vyjde levněji než suplementy a ve většině případů to splní účel.
A vyhovuje ti ten bench? Není třeba v rámci komplexního rozvoje důležitější dřep? V čem ti pomáhá bench?
Ahoj zajímalo by mne od kolika let vlastně mohu chodit
na MMA, a vlastně kdy jsi začal?