MMAlife.cz Keep calm and MMA
Podobné články
Na internetu najdete spoustu článků, jak zlepšit fyzickou kondici. Existuje hodně tipů a triků a pročíst se množstvím informací zabere mnoho času. V tomto článku uděláme opak…
Zaměříme se na to, co pro zlepšení fyzické kondice nedělat. Pravda je, že u budování dobré kondice mnohdy platí pravidlo: méně je více.
Jdeme na to…
Přestaňte dělat pouze HIIT (High Intensity Interval Training – vysoce intenzivní intervalový trénink)
V posledních letech se HIIT opravdu rozmohl. Jeho vyznavače poznáte na první pohled: polovinu tréninku vypadají, že jim exploduje srdce a cítí se, že za chvíli zemřou.
No pain, no gain…že?
Určitě jste se s tím setkali.
Zastánci HIITu mají pro své tréninkové metody poměrně racionální argumenty:
- Podle výzkumu má HIIT lepší výsledky než ostatní tréninkové metody
- Konzervativnější trénink trvá moc dlouho a já chci dostat co nejvíc a hned.
- Můj sport vyžaduje, abych byl explozivní a aerobní. Ne pomalý a aerobní.
Na toto téma bylo provedeno mnoho zajímavých výzkumů. Ty jsme důkladně prošli a zjistili jsme:
Ano, HIIT může být skvělý způsob pro zvýšení aerobní kondice, ALE…
Toto zlepšení netrvá moc dlouho.
Můj oblíbený případ vychází ze známého výzkumu Tabata tréninku. Jeden z nejvíce citovaných zdrojů, který má bagatelizovat význam tréninků s nízkou intenzitou.
Tabata výzkum ukázal, že skupina provádějící intervalové tréninky zlepšila své VO2 max rychleji než skupina, která se věnovala tréninku v nízké až střední intenzitě.
Ovšem toto zlepšení se zaseklo na mrtvém bodě po pouhých 3 týdnech. Zatímco skupina s nízkou až střední intenzitou pokračovala ve zlepšení svého VO2 max až do konce výzkumu.
I když tato studie ukazuje především důležitost kontextu v celkovém výsledku, ukazuje také i nevýhodu využití pouze HIIT v dlouhodobém horizontu.
Trvalý pokrok ve fyzické kondici vyžaduje čas a úsilí. Každý, kdo vám bude tvrdit, že se můžete dostat do perfektní kondice jen během pár minut denně se vám nejspíš snaží něco prodat.
Pokračováním v této metodě můžete narazit na mrtvý bod a stagnaci. I když máte pocit, že si pořádně nakládáte, tak se přeci musíte zlepšovat.
Neříkám, že byste neměli mít těžké tréninky nebo byste neměli používat HIIT. Říkám, že pokud jsou intervaly to jediné, co pro kondici děláte, tak byste s tím měli přestat. Zařaďte do tréninku i tréninky s nízkou a střední intenzitou.
Nejenže budete zlepšovat kondici v dlouhodobém horizontu, ale zabráníte tím i kumulaci únavy, která může vést k přetrénování a vyhoření.
To nahrává odpovědi na argument „konzervativnější trénink trvá moc dlouho…“. Ano, tréninky s nižší intenzitou trvají déle než HIIT. To je také důvod, proč u nich můžete mít konzistentní zlepšení i v dlouhodobém horizontu.
Trvalý pokrok ve fyzické kondici vyžaduje čas a úsilí. Každý, kdo vám bude tvrdit, že se můžete dostat do perfektní kondice jen během pár minut denně se vám nejspíš snaží něco prodat.
Argument, že byste neměli dělat tréninky s lehkou a mírnou intenzitou, protože váš sport vyžaduje maximální explozivitu, zní logicky, ale…
Většina sportů vyžaduje krátké výbušné aktivity následované aktivním „odpočinkem“. V takovém případě potřebujete mít velmi dobře vytrénované oba energetické systémy – anaerobní i aerobní.
Například v MMA nedává zápasník do každého úderu největší sílu, jakou dokáže. Úderů a kopů je za zápas plno a jsou aplikované se submaximalní silou. Pokud by zápasník do každého úderu dával maximální sílu, tak fyzicky odejde během prvního kola.
I pokud je váš sport vyloženě explozivní, jako například sprinty, tak potřebujete tréninky s nižší intenzitou. Tyto tréninky vám umožní zvyšovat vaši fyzickou kapacitu bez hromadění stresu a únavy z těžkých tréninků. To je nezbytné, pokud chcete zůstat zdraví a výkonní v hlavní části sportovní sezóny.
Přestaňte se snažit trénovat sílu a kondici najednou
Za další bod v našem seznamu může velké množství dezinformací o tom, jak se naše tělo přizpůsobuje během tréninku.
Kdo by nechtěl uvěřit, že můžeme budovat bytelnou fyzickou kondici a zároveň velké množství svalové hmoty? Problém je, že tělo tímto způsobem nefunguje.
Trénink funguje jako signál, který iniciuje odpověď vašeho těla: změny v genové expresi. Tyto změny buď „zapínají nebo vypínají“ určité geny a tím dochází k adaptaci těla.
Je to sice hodně zjednodušená verze popisu celého procesu, ale k ilustraci našeho problému stačí.
Signály pro vytrvalost a silový tréninky vyvolávají rozdílné odpovědi a rozdílné adaptace.
Když trénujete odděleně silový trénink, spustí se signálová kaskáda, která mění genovou expresi. Ta vede k vyšší míře syntézy bílkovin a konečným výsledkem je svalová hypertrofie.
Vytrvalostní trénink má vlastní signálovou kaskádu, která podporuje aerobní adaptace: vytváření nových mitochondrií nebo mitochondrionální biogenezi.
Když trénujete kondici a sílu najednou ve velkém objemu, tak ani jeden nevede ke správným adaptacím a výsledky nebudou valné. Jinými slovy, trénování síly a kondice najednou vedou k suboptimální aktivaci obou signálních drah. To platí pro každého kromě začátečníků.
Zamyslete se nad tím…regenerace a obnova nových svalových tkání stojí tělo hodně energie a ta není nekonečná. Nemůžete od těla čekat, že bude mít energii na budování nových svalů a zároveň bude kvalitně budovat lepší cévní síť, zvyšovat počet mitochondrií a podobně.
Tělo jednoduše nedokáže zlepšovat oboje najednou. Pokud tedy nejste úplný začátečník, je potřeba vybrat si bitvy, které budete bojovat.
Když se snažíte zlepšit kondici, tak byste měli sílu pouze udržovat. Pro udržení síly stačí typicky trénovat v 60-70% objemu toho, co trénujete pro zvýšení síly. V kondiční přípravě to tedy se silovým tréninkem nepřehánějte. Pokud je to možné, tak se snažte tréninky síly a kondice oddělit.
Přestaňte používat tréninkovou masku
Poslední změna je asi nejjednodušší. Pokud tedy tréninkovou masku vůbec používáte.
Pro začátek si shrňme argumenty, proč tréninkovou masku používat.
Výrobci uvádějí, že použití masky omezuje přísun kyslíku, čímž simuluje menší koncentraci kyslíku ve vysokých nadmořských výškách. Tímto trikem zmatete tělo, aby vyslalo prospěšné adaptační signály jako při tréninku v horách.
Tyto adaptační signály jsou:
- Zvýšení EPO – stimulace počtu červených krvinek pro lepší transport kyslíku
- Zlepšení VO2 max
- Lepší zásobení svalů kyslíkem
- Lepší anaerobní výdrž
- Lepší celkový objem krve
Podívejme se na to ale z druhé strany:
Za prvé závěry o tom, zda trénink ve vyšší nadmořské výšce reálně zvyšuje vytrvalost jsou při nejlepším smíšené.
Podle některých studií se sice výkonnost zvýšila, podle jiných experimentů byla stejná jako při tréninku v nižší nadmořské výšce. Existují i studie, ve kterých došlo ke zhoršení výkonnosti.
Jako důvod pro zhoršení výkonnosti se uvádí fakt, že je mnohem těžší trénovat intenzivně, pokud máte méně kyslíku. Dlouhodobé vystavení vysoké nadmořské výšce navíc vede ke ztrátě svalové hmoty.
Nicméně příčina rozdílů tréninku ve vysokých nadmořských výškách je do značné míry genetická. Takže to, jak na ni vaše tělo reaguje, moc nezměníte, i pokud na ni reaguje spíše negativně.
Neexistuje žádná záruka, že vaše tělo bude na trénink či simulaci vysokohorských podmínek reagovat pozitivně. I když se při každém tréninku zničíte, co nejvíc to půjde.
Vaše tělo může geneticky z nadmořské výšky profitovat, ale musíme zvážit ještě pár dalších faktorů:
- Nadmořská výška, ve které žijete vs. trénujete.
- Délka pobytu ve vyšší nadmořské výšce.
- Typ, množství a kvalita tréninku ve vyšší nadmořské výšce.
- Sport, kterému se věnujete. Případně pozice, na které hrajete.
- Čas strávený v nižší nadmořské výšce poté, co se vrátíte z tréninkového pobytu v horách.
Pokud všechny faktory nehrají ve váš prospěch a nemáte správnou genetiku, tak můžete zrovna tak trénovat v nižší nadmořské výšce. Výsledky budou stejné, ne-li lepší.
Druhý a největší problém je, že dát si na obličej masku, která omezuje dýchání, nestimuluje prostředí vysoké nadmořské výšky.
Je obrovský rozdíl dát si na obličej masku pro restrikci kyslíku kvůli horšímu dýchání a v poklesu parciálního tlaku kyslíku, který se děje ve vyšší nadmořské výšce.
Mimo rozdílu v tlaku jsou i další faktory, jakými jsou změna teploty, vlhkosti, UV záření a podobně.
Jinými slovy, kyslíková maska nemá se simulací vysokohorských podmínek moc společného. Spíš budete vypadat jako někdo, kdo trénuje na přežití chemického útoku.
Kyslíková maska se může zdát jako vhodná alternativa k tréninku ve vysoké nadmořské výšce, ale bohužel nenapodobí trénink v horách ani zblízka.
Shrnutí
Méně někdy znamená více
Zlepšování kondice není vždy jen o správném tréninku. Musíte se také ujistit, že neplýtváte váš cenný tréninkový čas děláním špatných věcí. Koneckonců nemáte na trénink nekonečno času a vaše tělo pojme jen určité množství zátěže, aby stihlo zregenerovat.
Je jednoduché podlehnout myšlence, že stačí nasadit kyslíkovou masku a každý den dělat vysoce intenzivní intervalové tréninky. Nebo také tomu, že můžete zlepšit kondici a nabírat přitom větší množství svalové hmoty. Pravda je, že tak jednoduché to není.
Kdyby to totiž bylo takto jednoduché, tak by profesionálním zápasníkům v oktagonu nikdy nedošla fyzička a sportovci, co v gymu vypadají, že každou chvíli umřou, by byli světoví atleti.
I přesto není budování kondice raketová věda, ale vyžaduje konzistenci více než cokoliv jiného .
Musíte pravidelně trávit hodiny tréninku těmi správnými věcmi, využívat různou intenzitu tréninku, mít správě poskládaný program, nepřetěžovat své tělo a podobně. Zároveň se musíte vyvarovat rádoby moderním pomůckám a trendům, které jsou z největší části určené k tomu, aby na nich vydělal fitness průmysl.
Vyhýbejte se výše zmíněním bodům, které jsme zmínili v článku, a zjistíte, že méně někdy znamená více.
Volný překlad článku z webu 8weeksout.com.
