Pátek , Prosinec 13 2019
Domů / Články / Kondice pro zápasníky s Mikem Perrym: Budování kondice

Kondice pro zápasníky s Mikem Perrym: Budování kondice

V minulém článku nám Mike představil energetické systémy a jejich důležitou roli pro MMA. Nyní využijeme jejich znalost a podíváme se, jak by měli MMA zápasníci trénovat kondici. Zmíněné tréninkové protokoly mohou být cenné pro kterýkoliv sport nebo práci, kde není předem jisté, jaký systém budete využívat. Pomůžeme vám vyhnout se situaci, kdy vše „vystřílíte“ v prvním kole. Náš cíl je mít dobře rozloženou energii na všechna kola zápasu.

Při rozhovoru s Mikem jsem se mimo jiné naučil jednu zásadní myšlenku. Nikdy netrénujete stejným způsobem, jako zápasíte. Přizpůsobit trénink délce vašich zápasových kol je důležité, ale neměli byste to dělat pokaždé. Pokud zapracujeme i na dalších energetických systémech, tak se nám kondice v zápasu výrazně zlepší.

Zmenšení glykolytického okna

Nedávno jsem se bavil s Peterem Parkem, který je silově kondičním koučem Lance Armstronga. Povídali jsme si o jeho přípravě mimo sezónu. Konkrétně o tréninku alaktátového a aerobního systému pro „zmenšení“ glykolytického okna. To znamená, že během Lancova tréninku jsme monitorovali jeho tepovou frekvenci, abychom se vyhnuli zapojení glykolytického systému.

Nesmíme zapomenout, že máme tři energetické systémy a musíme je trénovat všechny. Zlepšením kapacity dvou zbylých systémů, tak můžeme odlehčit našemu glykolytickému systému práci.

Jeden z důvodů, proč odlehčit glykolytickému systému, je snížení neuroendokrinního stresu. Tento stres z dlouhodobého hlediska vytváří prostředí, které může vést k celkovému zhroucení těla. Z krátkodobého hlediska nám může vysoce intenzivní glykolytický program přijít dobrý díky redukci váhy. Stresové hormony podporují rychlejší spalování, ale pouze krátkodobě. Z dlouhodobého hlediska povede tento stres k mitochondriálním onemocněním. Z toho důvodu bychom neměli glykolytický systém využívat tak často. Náš cíl je uschovat jeho využití až na závody nebo na předzávodní přípravu.

Naše cíle v období mimo sezónu tedy jsou:

  • Budovat alaktický systém (např. zesílit)
  • Být efektivnější při doplňování ATP skrze aerobní zátěž

Požadavky pro trénink energetických systémů

Prakticky jediný předpoklad pro trénink energetických systémů je ten, aby lidé měli alespoň základní úroveň kondice. Mike všechny ze začátku testuje minutovým sprintem na rotopedu. V tomto testu se občas vyskytne zvláštní anomálie. Zápasníci nevydrží šlapat dostatečně dlouho tak, aby dosáhli maximální tepové frekvence. Mike tento jev vysvětluje takto:

Předpokládáte, že pokud někdo šlape minutu na maximum svých sil, tak se dostane hodně blízko své maximální tepové frekvenci. Jednou za čas se mi stane, že testovaný subjekt se dostane cca na dvacetivteřinovou hranici a totálně mu odejdou nohy. Nedokáže už dál šlapat a není ani schopný dostat svou tepovou frekvenci na víc než 150 BPM. Začnou šlapat a jejich nohy prostě odumřou. Mají velice špatnou svalovou vytrvalost spodní části těla, což je limitující faktor pro trénink kardiovaskulárního systému.

Toto může napovědět, že nebudeme schopni věnovat se naplno tréninku všech systémů. Nejdříve je potřeba zesílit. První měsíc se tedy zaměříme na úplné základy. Mrtvé tahy, dřepy, split dřepy a podobně. Hodně také pracujeme se zátěží v delším intervalu, například dlouhé tlačení nebo tahání saní. Často je nechám tlačit 8 až 10 minut. Hlavní cíl je vytrénovat svalovou vytrvalost spodní části těla, bez které nemůžeme trénovat kardiovaskulární systém, ani kdybychom chtěli. K tomuto případu dochází častěji, než byste čekali. Poté se konečně začneme věnovat práci na energetických systémech.

Fáze č. 1: Alaktický a aerobní trénink

V ideálním případě začíná Mike trénink se zaměřením na alaktický a aerobní systém. Říkám v ideálním případě, protože častokrát za ním přijdou zápasníci a mají pouze 5 týdnů do zápasu. V takovém případě do nich musí dostat co nejvíce tréninkových jednotek.

V první fázi se silově-kondiční program skládá hlavně ze tří částí:

  1. Silový program – silový trénink je jako doplněk ve všech fázích tréninku. Není to ale náš hlavní cíl.
  2. Sprinty – krátké sprinty a dlouhé pauzy mezi sériemi. Hodně lidí podléhá představě, že pro úspěch musí trpět, a proto si pauzy mezi sprinty zkracují na minimum. V tomto typu tréninku se musíme vyvarovat zapojení glykolytického systému. Zapojte maximální úsilí pouze na krátkou dobu (alaktický systém) a pak si odpočiňte. To umožní aerobnímu systému doplnit ATP. Ideálně odpočívejte v poměru 6:1. Během tohoto tréninku byste neměli cítit pálení svalů, potřebujete být co nejvíce explozivní.
  3. Aerobní kondice – v této fázi budujeme náš aerobní systém. Hlídejte si tepovou frekvenci, abyste se nedostali do glykolytického tréninku. Existuje několik možností, jak spočítat vaši maximální tepovou hranici. Jednoduchý způsob je odečíst váš věk od 180. Rád používám ještě jednodušší způsob – test mluvením. Při trénování aerobního systému byste měli být bez problému schopni mluvit.

Mike popisuje tuto fázi:

První fáze je zaměřena na alaktickou sílu a aerobní cvičení. Občas zařadíme tlačení saní v intervalech od 6 do 8 vteřin. Pauzy mezi tlačením jsou 60 až 80 vteřin. Snažíme se, aby každá série byla explozivní. Současně ke konci tréninku zařadíme nějaké aerobní cvičení. Například kruhový trénink, kdy si si drží tepovou frekvenci v rozsahu 135 – 155 BPM. Mohou pracovat s lanem, sprinty na rotopedu nebo cokoliv jiného. Vždycky začínáme objemem alaktického a aerobního tréninku.

Fáze č.2: Glykolytická kapacita

Trénink alaktického a aerobního systému je pro mnoho lidí ideální. Pokud to váš sport nebo práce nevyžadují, tak je pravděpodobně nejlepší zůstat většinu času v první fázi. Většina z nás tedy tuto druhou fázi řešit nemusí. Fáze č. 2 je pouze pro předzápasové a zápasové období. V této fázi budeme totiž pracovat na glykotickém systému a rozšiřovat jeho kapacitu. Mike vysvětluje:

V průběhu tréninku přidáme více práce v alaktátovém systému. Jakmile získají dobrý základ v alaktátovém systému, tak se dáme do tréninku na síly a kapacity laktátového systému. To je postup, který využívám téměř u každého.

Málokdy začneme hned u síly a kapacity laktátového systému, protože je to celkem náročné. Z mých zkušeností je tam následující progres. Síla laktátového systémů se trénuje prvních cca 8 vteřin. Od 8 do 15 vteřin pak trénujeme kapacitu systému. V závislosti na sportovci můžeme pokračovat dál. Někdo se může pohybovat v laktátovém systému i kolem 18 vteřin. Některé výzkumy tvrdí, že laktátová síla je v rozmezí od 20 do 50 vteřin. Z toho, co jsem zjistil, je to základní kontinuum. Když pracujete na alaktátové kapacitě, tak se eventuálně dostanete do laktátové síly. Budete pracovat na laktátové síle v delším intervalu a dostanete se do laktátové kapacity. Jen je důležité dát tomu čas a sportovce zbytečně nezničit. Ujistěte se, že pokud pracujete na síle, tak jsou všechna opakování explozivní. Ať už je to sprint, tlačení saní, rotoped nebo práce s lanem.  Chceme si být jisti, že nejdříve trénujeme sílu systému, potom kapacitu a poté se vrhneme na další systém.

Začneme s laktátovým systémem a skončíme s tréninkem kapacity systému alaktátového. Musíte být opatrní s celkovým objemem tréninků nebo sportovce rychle odpálíte. Například pokud skočíte rovnou do laktátové síly, aniž byste pracovali na alaktátové síle a dobré aerobní základně. Po zhruba třech týdnech přestanou zvládat tréninky a nejspíše si všimnete i snížení výkonnosti. Lepší je dělat věci postupně a správně s pomalejším progresem, než sportovce co nejrychleji zničit.

Jeden z omylů, který jsem sám několikrát udělal, bylo provádět veškeré cvičení s co nejvyšší intenzitou příliš brzy před vybudováním dobré aerobní základny. Každý pak postupně odpadl kolem 3. až 4. týdne. Často se pak musíme vrátit zpět a odčinit škody, které jsme napáchali tím, že jsme se ze začátku nevěnovali aerobnímu cvičení. Je velice jednoduché někoho v tréninku unavit a zničit. Ale docílíte pouze toho, že bude opravdu jen unavený. Proto musíte chytře rozložit objem a intenzitu tréninků.

Kondice a zlepšení dovedností

Důležitá část skládanky při budování kondice je kombinovat ji s tréninkem sportovně specifických dovedností. Velká část bojovníků to již dělá a ani si to neuvědomují. Mikova práce je zaplnit rezervy, které v tom mají. V jiných sportech může být budování kondice velkou součástí ve zlepšování technik pro daný sport. Mike vysvětluje:

V aerobní zóně můžete dělat rozvoj sportovních dovedností. Například fotbal, lacrose nebo jiný podobný sport. Můžete zařadit drily na zrychlení, pohybové dovednosti do různých směrů, skákání a podobně. To vše se dá dělat při pohybu v aerobní zóně a sportovci se zároveň zlepšují v dovednostech pro daný sport.

Hádejte, co se stane, když jim dáte 8 vteřinové sprinty s delším odpočinkem. Správně! Zapojíte do tréninku alaktátový systém a zároveň jim to pomůže s rychlostí a eventuelně technikou běhu. Myslím, že trénink každého z energetických systémů můžete přizpůsobit konkrétnímu sportu.

Shrnutí

Mnoho zápasníků využívá intervalové tréninky, které jsou podobné zápasu. Například crossfitový trénink „Fight Gone Bad“. Nicméně je v dlouhodobém horizontu mnohem efektivnější vybudovat alaktickou a aerboní základnu dříve, než se pustíte do glykolytického systému. Nesmíme zapomenout, že energetické systémy máme tři a musíme je trénovat všechny. Zlepšením kapacity dvou ostatních systémů můžeme ulevit tomu glykolytickému. Přílišné zatěžování glykolytického systému způsobuje neuroendokrinní stres a v dlouhodobém horizontu může neuroendokrinní stres způsobit i poškození na buněčné úrovni.

Dodržování těchto principů z vás může místo „jednokolového“ zápasníka udělat zápasníka, který bude mít mnoho sil i v poslední minutě zápasu.

Volně přeloženo z http://breakingmuscle.com/

 

 

 

 

About Michal

Zápasník a trenér Pentagym Praha.

Check Also

Čeští MMA milionáři na youtube. Chlapům vládne žena! Kdo je v závěsu?

Dnešní doba už je taková. Výjimečně se něco nefotí, nenatáčí. U zápasů MMA se jede …

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *