Pátek , Prosinec 14 2018
Domů / Články / Progresivní svalová relaxace: Jak na to?
Progresivní svalová meditace

Progresivní svalová relaxace: Jak na to?

Progresivní svalová relaxace vás naučí, jak se uvolnit pomocí dvou jednoduchých kroků. Zaprvé systematicky napnete konkrétní svalové skupiny ve vašem těle, jako jsou krk, ramena atd… V dalším kroku tenzi uvolníte a snažíte se vnímat pocit, kdy jsou svaly naprosto uvolněné. Toto cvičení vám pomůže snížit celkové napětí a hladinu stresu. Pomůže vám také uvolnit se, když cítíte úzkost nebo paniku. Mezi další pozitivní efekty patří lepší zažívání, zmizení bolesti hlavy a lepší spánek.

Lidé zažívají během dne tolik stresu a napětí, že už ani neví, co znamená být naprosto zrelaxován. Díky tréninku progresivní svalové relaxace znovu poznáte rozdíl naprostého napětí a naprostého uvolnění svalstva. Naučíte se rozeznat pocit, kdy se tělo dostává do tenze a zvládnete ho včas uvolnit. Tím můžete efektivně předejít stresu a stavům úzkosti během dne.

Užitečné rady

  • Vyhraďte si alespoň 15 minut sami pro sebe
  • Najděte si klidné místo, kde můžete cvičit a nebude vás nikdo rušit
  • První dva týdny cvičte alespoň 2x denně. Čím více budete trénovat, tím dokážete stav relaxace vyvolat rychleji.
  • Nemusíte být ve stresu, abyste mohli uvolnění trénovat. Vlastně je lepší začít s tréninkem, když jste v pohodě. Bude to pro vás jednodušší.

Začínáme

Najděte si tiché a pohodlné místo k sezení, zavřete oči a uvolněte se. Můžete si i lehnout, ale zvýší to šanci, že u meditace usnete. I když relaxace před spaním může zlepšit váš spánek, cílem tohoto cvičení je naučit se zrelaxovat bdělý. Mějte na sobě volné a pohodlné oblečení a nezapomeňte si sundat boty. Než začnete, pětkrát se zhluboka a pomalu nadechněte a vydechněte.

1. krok: Tenze

Ze začátku budeme vyvolávat tenzi v konkrétních částech těla. Vyberte si část těla, například levou ruku. Zhluboka se nadechněte a stiskněte ruku, co nejvíce dokážete po dobu cca 5 vteřin. Je opravdu důležité cítit ve svalech co největší napětí. Může vám to přijít i lehce nepříjemne nebo se ruka může třást. V tomto případě se snažíte zatínat pouze levou pěst. Může se vám stát, že začnete zatínat i okolní svaly (ramena, biceps, atd…). Zkoušejte zatnout pouze konkrétní svalovou skupinu. Izolování svalových skupin bude s přibývajícím tréninkem jednodušší.

2. krok: Uvolnění napjatých svalů

Nyní musíte napjaté svaly zrelaxovat. Zhruba po 5 vteřinách nechte všechno napětí ze zaťatých svalů uvolnit. Při uvolnění vydechujte. Měli byste cítit, jak se svaly uvolňují a zjemňují, protože z nich odchází napětí. Je velmi důležité zaměřit se na rozdíl mezi napětím a uvolněním. V zásadě je to nejdůležitější část celého cvičení. Stačí zůstat uvolněný cca 15 vteřin, poté se zaměřte na další svalovou skupinu. Opakujte napětí a uvolnění. Až projdete všechny svalové skupiny, dopřejte si chvilku času a užijte si stav hluboké relaxace.

Svalové skupiny

Během tohoto cvičení budete pracovat téměř se všemi hlavními svaly. Pro snadnější zapamatování postupujte systematicky od nohou nahoru (můžete samozřejmě začít i od hlavy).

  • Chodidla (zatněte prsty na nohou směrem dolů)
  • Spodní noha a chodidla (kontrakce lýtka zatnutím prstů nahoru)
  • Celá noha (zatněte stehno, lýtko, chodidlo a zbytek všech svalů v noze)

Opakujte na druhé straně těla

  • Ruka (zatněte pěst nebo přitáhněte zápěstí směrem k sobě)
  • Celá ruka (zatněte pěst, biceps i rameno)

Opakujte na druhé straně těla

  • Zadek (stiskněte půlky k sobě)
  • Břicho (zatněte břišní svaly)
  • Hrudník (zatněte svaly na hrudníku hlubokým nádechem)
  • Krk a ramena (zatněte ramena přitažením k uším)
  • Ústa (otevřete ústa, aby vytvořily napětí v celé čelisti)
  • Oči (zatněte víčka)
  • Čelo (zvědněte obočí co nejvýše)

Některým lidem může vyhovovat i poslech meditační muziky. Na internetu se dá také najít spousty nahrávek, které vás progresivní svalovou meditací provedou. Nemusíte se pak bát, že na něco zapomenete a můžete si užívat celý relaxační proces.

Rychlá tenze & uvolnění

Po zvládnutí předchozí meditace (obvykle pár týdnů) můžete začít praktikovat kratší verzi progresivní svalové relaxace. V tomto postupu zatínáte větší svalové skupiny.

  • dolní končetiny
  • břicho a hrudník
  • ruce, ramena a krk
  • obličej

Místo práce s konkrétní svalovou skupinou (např. břicho) se zaměříte na celou oblast svalů (např. břicho a hrudník). Meditaci můžete začít přenesením pozornosti na váš dech. Při této zkrácené verzi vyzkoušejte pozitivní afirmace ke stavu relaxace. Říkejte si je v hlavě při pomalém výdechu (relax, uklidni se, uvolni se, povede se mi to, apod…).  Slovo nebo fráze se spojí s pocitem uvolnění. Později můžete pocit uvolnění vyvolat tímto pouhým slovem. To se může hodit, když nemáte čas na celý proces progresivní svalové meditace, třeba těsně před zápasem, závodem nebo důležitou zkouškou.

Pouhé uvolnění

Pro ještě větší zkrácení vaší meditace můžete později začít využívat pouze fázi uvolnění. Během předchozích meditačních technik se naučíte rozeznat, kdy jsou svaly napjaté a kdy úplně uvolněné. To vám umožní přeskočit fázi napětí a začít se rovnou soustředit na uvolňovací část. Například místo zatínání svalů na břiše je zkusíte rovnou zrelaxovat. Ze začátku můžete mít pocit, že to není tak uvolněné, jako když předtím děláte fázi napětí, ale tréninkem se dá dosáhnout stejného stavu uvolnění jako při používání obou fází.

Shrnutí

Trénujte meditaci, i když se cítíte v pohodě a bez stresu. Tím se meditace stane mnohem efektivnější, až ji pak budete potřebovat ve chvílích vypětí. Meditace ze začátku vyžaduje hodně sebedisciplíny, ale časem se z ní stane zvyk a budete se divit, že jste bez ní mohli žít.

 

About Michal

Zápasník a trenér Pentagym Praha.

Check Also

3 věci, se kterými musíte přestat, pokud chcete zlepšit kondici

Na internetu najdete spoustu článků, jak zlepšit fyzickou kondici. Existuje hodně tipů a triků a pročíst …

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *