MMAlife.cz Keep calm and MMA
Podobné články
Nedávno jsem vedl rozhovor s Mikem Perrym o trénování v rámci energetických systémů pro MMA. Mike je jeden z nejlepších odborníků na energetické systémy a jeho svěřenci jsou známí svou výdrží i v pozdějších kolech zápasu. Než Mike začne sestavovat tréninkové plány, nejprve si své svěřence otestuje. Způsob jeho testování je pro zápasníky nesmírně přínosný. A stejně přínosný je i pro ostatní vytrvalostní sportovce.
Práce s energetickými systémy v MMA
Sestavení tréninkového plánu pro MMA zápasníky představuje opravdovou výzvu. Zápasník musí být připraven vydávat rozdílné množství energie v každém okamžiku. Například ve scénáři, který popisuje Mike:
Zápasník se snaží uškrtit svého protivníka. Vlezl mu do zad a snaží se nasadit RNC. Dává do toho vše. Využívá opravdu mnoho své energie. Škrtí ho 10, 15 i 20 vteřin. Zazvoní gong, který ohlásí konec kola. Zápasník ze sebe vydal všechnu energii a má pouze minutu na zotavení.
Viděl jsem spoustu zápasů, které se zápasníci snažili ukončit pomocí ground and pound. Opět stejný scénář. Až 20 vteřin do toho dávají vše, co mají, ale zápas neukončí. Hádejte, co se právě stálo. Totálně se odpálili.
Pokud nejste zvyklí na tento typ vynaložení energie, je jedno, jestli je to MMA trénink nebo posilovna. Úplně vás to odrovná. Nebudete schopni se rychle zregenerovat. Proto je v MMA velmi důležitá práce se specifickými energetickými systémy.
Než se dostaneme k tréninkovým metodám, kterými Mike hodnotí sportovce, stručně si shrneme energetické systémy. K tomu, abychom využili trénování konkrétního systému pro kterýkoliv sport, musíme nejdřív porozumět, jak systémy fungují a k čemu se využívají.
ATP – platební měna energetických systémů
Všechny tři energetické systémy produkují adenosintrifosfát (ATP). ATP reaguje s vodou a uvolní fosfátové molekuly. Tento proces vytvoří energii, kterou využije naše svalstvo. A to je jediná možnost, jak mohou naše svaly generovat sílu. Sacharidy, tuky nebo kyslík svaly nevyužívají přímo. Ty tělo zpracuje a využije je jako materiál k vytvoření ATP.
Každý proces, který využívá ATP, má své nevýhody. Časné procesy poskytnou rychlou energii, ale pouze v omezeném množství. Pozdější procesy produkují konzistentní dávku v delším časovém horizontu, která není tak intenzivní. Časné procesy nevyužívají kyslík. Každý proces využívá jiné zdroje k vytvoření ATP.
Alaktátový systém
- Síla: velmi vysoká
- Produkce ATP: velmi nízká
- Využívá: uložené ATP a kreatinfosfát
Tento systém má dva hlavní procesy. První proces využívá uložené ATP. Těch máme pouze omezené množství, proto se rychle vyčerpá. Druhý využívá zbytky ADP (pouze dvě fosfátové molekuly) v kombinaci s fosfátovou molekulou z kreatinfosfátu. Díky jednoduchosti těchto procesů můžeme vygenerovat energii velmi rychle.
Suplementace kreatinem může tomuto systému pomoci. Vytvoří v těle jeho rezervy. Tělo má však pro rezervy určité limity, a tak jsou tu určitě hranice, jak moc pomůže.
ATP máme omezené množství a kreatinfosfát se také rychle vyčerpá. Při maximálním úsilí se tento systém vyčerpá během 10 až 20 vteřin. Například využití tohoto systému při těžkém deadliftu. Aby se vám vrátila zpět optimální síla, musíte na další pokus počkat 3 až 8 minut. To je doba, za kterou se systém obnoví. Po 60 vteřinách se obnoví cca 80 % ATP; po 120 vtěřinách 88 % a po 180 vteřinách se obnoví 93 % ATP.
Laktátový systém
- Síla: vysoká
- Produkce ATP: nízká (produkuje 4 ATP molekuly, ale dvě se využijí během produkce)
- Využívá: glukóza a uložený glykogen
Tento systém využívá glukózu a glykogen (glukóza uložená ve svalech) k produkci ATP. Tento proces naskočí jako primární, když se vyčerpá alaktátový systém. Produkuje více ATP molekul než alaktátový systém, ale trvá mu to déle, protože je komplexnější.
Aktivaci tohoto systému pocítíme tzv. pálením svalů. Což značí nahromadění laktátové kyseliny.
Systém má dvě části. První část není při produkci ATP závislá na kyslíku. Produkuje laktát, který se hromadí v našem těle. Aktivaci tohoto systému pocítíme tzv. pálením svalů. Což značí nahromadění laktátové kyseliny.
Druhá část cyklu závisí na kyslíku a využívá glukózy k vytvoření ATP. Trvá trochu déle a negeneruje tolik síly.
Oxidativní systém
- Síla: malá
- Produkce ATP: velmi vysoká (produkuje až 36 ATP molekul)
- Využívá: glukóza a uložený glykogen, tuky
Oxidativní systém je nejkomplexnější a děje se v při něm hodně procesů. Během těchto procesů vytvoříme ideálně až 36 ATP molekul. Proces tvorby molekul je pomalý, a proto se spustí velmi brzy po začátku cvičení.
Posouzení energetických systémů
Zpět k Mikovi a jeho MMA zápasníkům. Před sestavením každého plánu nechá Mike své zápasníky projít FMS, aby posoudil jejich pohybové vzorce. Tím se snaží co nejvíce eliminovat potenciální zranění během přípravy. Pro posouzení stavu energetických systémů začne s 60vteřinovým sprintem na rotopedu.
Sledujeme jejich výkon v čase od 10 do 15 vteřin, od 30 do 45 vteřin a pak na konci minutového sprintu. Snažíme se sledovat, kdy dojde k poklesu. Z toho získáme základní obrázek, jak každý ze systémů funguje a stanovíme výchozí bod.
Na konci sprintu uděláme zkoušku regenerace tepové frekvence. Chceme zjistit, jak dlouho trvá než testovanému subjektu klesne tep o 40 BPM. Například mají maximální tep 180, tehdy chceme vědět, za jak dlouho klesne tepová frekvence na 140. Z toho vycházím při sestavování programu. Při tvorbě tréninku nesmím zapomenout, že každý atlet je jiný a má jiné cíle. Někdo se může soustředit hlavně na výdrž spodní části těla. Jiní atleti se mohou více zaměřit na celkový aerobní systém.
Mike tak zhodnotí sílu každého zápasníka pro vytvoření silového programu. Síla je v MMA důležitý komponent. Technika a výdrž jsou samozřejmě také důležité, proto musíme dělat určité kompromisy. Mike vysvětluje:
Čas a místo se najde pro všechno. Musíme ovšem najít správný čas a správné místo. Například není dobré se až příliš zaměřit na zvednutí 200 kg na mrtvý tah. Je to úžasné. Super. Zvedl jsi 200 kg na mrtvý tah. Jak ti ale relativně pomalé zvednutí těžké váhy pomůže v kleci?
Efektivní metoda
Mnoho sportovců se ve svých disciplínách dostanou do situací, kdy musí využít různé energetické systémy v kterýkoliv okamžik. Zápasníci v jeden moment využívají explozivních úderů a během okamžiku se přetahují se svým protivníkem na zemi. Takový zápasník musí sprintovat, přetahovat se a odpočívat v poněkud náhodných vzorcích.
Ozbrojené a bezpečnostní složky (armáda, policie, hasiči) jsou na tom podobně. Platí pro ně, že je dobré být dobře trénovaný ve všech energetických systémech.
V dalším článku nám Mike prozradí, jak ideálně trénovat každý z energetických systému a v jakém pořadí byste je měli cvičit.
Volně přeloženo z breakingmuscle.com
