Středa , Listopad 22 2017
Domů / Články / Jak shodit 9 -14 kilogramů za 5 dní
Extremni shazovani vahy

Jak shodit 9 -14 kilogramů za 5 dní

Tajemství extrémního shazování váhy a rehydratace UFC zápasníků.

Článek je volným překladem z blogu Tima Ferrise.

Nate Green si na sobě vyzkoušel, jak hvězdy UFC typu George St. Pierre shazují před zápasem 9 – 14 kilogramů.

Aby byl experiment zajímavější, Dr. Berardi s jeho týmem měřili skrze celý proces shazování klíčové výkonnostní prvky. Jak tedy extrémní shazování ovlivní / neovlivní fyzické výkony v zápasu?

Úvod

MMA zápasníci často nechávájí v kleci vše, co mají před zraky diváků a celého světa. Kopou, boxují, smějí se, brečí a krvácí uvnitř oktagonu před tisíci diváky a miliony fanoušků sledující záznamy v TV.

Ale i pro vzdělané MMA fanoušky, kteří znají všechny zápasníky a statistiky, bylo vždycky něco ukryto za oponou. Málokdo zná celý proces extrémního shazování váhy na zápas.

Když se shazování provede správně, může rapidně zvýšit šanci na výhru. Zápasník uměle sníží svoji váhu pro vážení na zápas (bývá den před zápasem) a v den zápasu váží o 5, 10 až 15 kg více než jeho protivník. Taková výhoda může být rozhodující.

Když se shazování nepovede, může to rozhodit i nejzkušenějšího zápasníka, pravděpodobně může prohrát zápas, ale jsou tu i vážná zdravotní rizika.

Extrémní shazování váhy je v MMA legální, ale neměli byste ho zkoušet doma bez lékařského dozoru. Přehnaná dehydratace může zapříčinit i smrt. Shazování váhy tímto způsobem je specifické pro MMA a nemá ve světě zdravé redukce váhy co dělat.

Tato metoda redukce váhy a zdravého životního stylu není dlouhodobě udržitelná. Ale nabízí fascinující pohled, kam až mohou profesionální atleti posunout hranice lidského těla za pomoci vědy, aby získali výhodu ve své disciplíně.

Podívejme se, jak to funguje…

Váha v den zápasu

Představte si: Je sobota večer a vy jste světový MMA zápasník, který právě vkročil do klece ve váhové kategorii do 77 kg.

Otázka: Kolik vážíte?

Odpověď se může zdát jasná. Pokud jste ale využili techniku extrémního shazování váhy, můžete ve skutečnosti vážit kolem 83 – 86 kilogramů. To je o 6 až 9 kg více než při oficiálním vážení.

24 hodin předtím než jste vkročili do klece, jste opravdu navážili 77 kg, které byly pro úspěšné vážení nezbytné.
V pátek večer na oficiálním vážení jste se se soupeřem svlékli do spodního prádla a modlili se, aby ručička váhy ukázala 77 kg nebo méně.

Jakmile jste navážili, začal závod o to, nabrat co nejvíce váhy zpátky.

Tato fyzická manipulace mi přijde opravdu zajímavá. Spousta obyčejných lidí má problém nabrat či shodit i 2 kilogramy, ale světoví zápasníci dokáží shodit až 13 kg během 5 dní před zápasem. Téměř stejnou váhu dokáží nabrat zpět během 24 hodin mezi vážením a zápasem.

Dělají to, aby měli v zápase výhodu. Jinými slovy, těžší zápasník, který si dokáže udržet sílu, hbitost a výdrž, má větší šanci na výhru. Zápasník, který ve váhové kategorii do 77 kg v den zápasu váží 77 kg, má často velkou nevýhodu oproti větším a silnějším soupeřům.

To je důvod, proč Anderson Silva – jeden z nejlepších světových MMA zápasníků – zápasí ve váze do 84 kg, i když normálně se jeho váha pohybuje okolo 97 kg. Pár dní před zápasem shodí 13 kg, aby se vešel do váhové kategorie. Poté nabere téměř tu samou váhu zpět během 24 hodin.

Podobně je na tom Georges St Pieere, který váží kolem 88 kg. Shazuje cca 11 kg do jeho váhové kategorie do 77 kg. V den zápasu má váhu téměř celou zpět.

Rafinované, nemyslíte?

Jak to dokáže? Ovlivní toto rychlé shození a nabrání váhy jeho výkonnost?

Můj experiment

Mám dostatečné štěstí, že se znám s Dr. Johnem Berardim a Martinem Rooneym, dva experti, kteří pravidelně pracují s UFC zápasníky.

Nedávno jsem se jim zmínil, že bych si rád vyzkoušel, jak shazování váhy probíhá. Je vůbec možné pro obyčejného člověka shodit 9 kg během pár dnů a nabrat je během 24 hodin zpět?

Pokud se mi to povede, jak se budu cítit? Slyšel jsem, že shazování váhy je jedna z nejtěžších věcí v zápasnické kariéře. Dokážu to, nebo to vzdám, až půjde do tuhého?

Oba souhlasili, že mi s experimentem pomohou.

Nervózní. To je slabé slovo, které popisuje mé pocity před začátkem experimentu.

Správná cesta, jak rychle shodit

Foto před shazováním

Je potřeba zmínit, že extrémní shazování váhy může dopadnout velice špatně. Dokonce spousta profesionálních zápasníků neví, jak shazovat váhu správně. Místo toho vystavují své tělo všem možným zdravotním komplikacím. Používají diuretika, nepijí dostatek vody, přeskakují jídla, berou si plastové obleky do sauny a podobně.

Samozřejmě mohou těmito způsoby váhu shodit, ale zároveň ztratí mnoho energie a síly, což má negativní dopad na jejich psychiku. Nic z toho jim v zápase moc nepomůže.

S pomocí od Dr. Berardiho a Martina Rooneyho jsem se rozhodl shodit, ale tím správným způsobem.  Cestou, při které nebudu zbytečně hazardovat se svým zdravím.

Začal jsem na 86,2 kg a měl jsem 5 dní na shození 9 kg.

Zde je rozbor postupu, který jsme použili. Je to stejný postup, který praktikuje Georges St. Pierre a ostatní MMA zápasníci před zápasem (Dr. Berardi je nutriční poradce George St Pierra).

Řížené omezení příjmu vody

Rychlá redukce váhy je hlavně o manipulaci vody v těle.

Pro zápasníka, který chce rychle a bezpečně shodit, uvádím rozpis, kolik vody by měl pít během pěti dnů před vážením.

Neděle – 7, 5 litru
Pondělí – 3, 5 litru
Úterý – 3, 5 litru
Středa – 2 litry
Čtvrtek – 1 litr
Pátek – Žádná voda až do vážení, které je v 18:00

Příjem vody začíná na poměrně vysokém objemu, postupně se zmenšuje, až dojde k tomu, že ve čtvrtek a v pátek nepijete téměř vůbec. Tím se tělo dostane do „čistícího režimu“. Konzumací velkého množství vody se sníží produkce aldosteronu. Hormon, který v těle udržuje sodík a draslík. Když ale najednou množství vody snížíte, tělo v „čistícím režimu“ zůstane. Tato fáze má za následek, že budete často chodit močit, i když jste příjem vody snížili.

A co se stane, když chodíte na toaletu více než pijete? Bingo! Rychlá ztráta hmotnosti.

Nejezte více než 50 gramů sacharidů denně

1 gram sacharidů zadrží v těle 2,7 gramu vody. Proto je pro zápasníka důležité držet denní příjem sacharidů co nejnižší. Díky tomu tak vyprázdníte ze svalů glykogen (zdroj energie) a udržíte tělo v „čistícím režimu“.

Nejezte ovoce, cukr ani škrob

Těmto sacharidům byste se měli po dobu shazování úplně vyhnout.

Jezte jídlo obsahující hodně bílkovin a tuku

I při shazování musí zápasníci něco jíst. Od chvíle, kdy musí vysadit sacharidy, Dr. Berardi radí zvýšit příjem kvalitních bílkovin, které jsou v masu, vajíčkách nebo vegetariánských bílkovinných náhražkách.

Je to také perfektní příležitost jíst hodně listové zeleniny (např. špenát) a brukvovité zeleniny (brokolice a květák).

Vynechte sůl

Protože tělo rádo zadržuje sodík, který zadržuje v těle vodu, vynechání soli pomůže zápasníkům zbavit se další přebytečné vody.

Zvažte přírodní diuretika

Tento krok není vždy nezbytný. Pokud se ale potřebujete zbavit ještě pár gramů, můžete využít některé z přírodních diuretik, například kořen z pampelišky. Vyčkejte s ním na poslední dva dny shazování.

Horké vany

Potíme se téměř v každém prostředí. Nicméně nejvíce se potíme v horku a vlhku. Horká vana nabízí obojí, a proto v ní můžete ztratit další kila.

Zápasníci pomocí horké vany dokáží z těla vyloučit další přebytečnou vodu. Obvykle v ní leží ponořeni v cca 10 minutových intervalech a v pauzách se dopocují co nejvíce oblečeni, aby tělo zůstalo zahřáté a potilo se.

Sauna

V sauně se vypotí poslední kilogramy těsně před vážením.

Harmonogram shazování

Pojďme se podívat, jak vypadá kombinace všeho v praxi.

Neděle

Sacharidy: Méně než 50 gramů za den. Žádné ovoce, cukry nebo škrob
Bílkoviny a tuky: Kolik chcete ve třech jídlech
Voda: 7,5 litru
Sůl: Žádná

Pondělí

Sacharidy: Méně než 50 gramů za den. Žádné ovoce, cukry nebo škrob
Bílkoviny a tuky: Kolik chcete ve třech jídlech
Voda: 3,5 litru
Sůl: Žádná

Úterý

Sacharidy: Méně než 50 gramů za den. Žádné ovoce, cukry nebo škrob
Bílkoviny a tuky: Kolik chcete ve třech jídlech
Voda: 3,5 litru
Sůl: Žádná

Středa

Sacharidy: Méně než 50 gramů za den. Žádné ovoce, cukry nebo škrob
Bílkoviny a tuky: Kolik chcete ve třech jídlech
Voda: 2 litry
Sůl: Žádná
Odpolední sauna

Čtvrtek

Sacharidy: Méně než 50 gramů za den. Žádné ovoce, cukry nebo škrob
Bílkoviny a tuky: Kolik chcete ve třech jídlech
Voda: 1 litr
Sůl: Žádná
Sauna po obědě, večer horké vany

Pátek (vážení v 18:00)

Sacharidy: Méně než 50 gramů za den. Žádné ovoce, cukry nebo škrob
Bílkoviny a tuky: 2 velmi malé porce až do vážení
Voda: Žádná až do vážení
Sůl: Žádná
Sauna, dokud neuděláte požadovanou váhu

Jaký to byl pocit?

Vysušený na kost a nejsem z toho moc šťastný

Na papíře vše vypadá jednoduše. Jaký to byl pocit vyzkoušet si shazování na vlastní kůži?

Jedním slovem: Peklo.

Začal jsem shazovat v neděli při váze 86,3 kg. Zde je rychlé shrnutí, jak jsem se cítil.

Neděle – 86,3 kg

Nosím s sebou velkou láhev vody, kamkoliv chodím, a cítím se díky tomu směšně. Musím se ale ujistit že během dne do sebe dostanu 7,5 litru vody. Celkově se cítím v pořádku. Vlastně to nevypadá tak strašně, jak každý říká.

Pondělí – 84,8 kg

Začíná mi chybět chuť soli. Všechno jídlo je bez ní takové nějaké. Nyní piji 3,5 litru vody na den.
Stále to není tak hrozné.

Úterý – 82,5 kg

Během dne jsem šel 13x na malou. To je snad nový světový rekord. Stále se držím na 3,5 litru vody.

Středa – 81,2 kg

Nyní jsem na 2 litrech vody za den, což znamená, že si musím pití rozložit do celého dne, je to trochu divný pocit. Piji trochu k snídani, trochu k obědu a trochu k večeři. Rozhodně té vody nemám dostatek.

V ústech mám pocit sucha a cítím se dehydratovaný.

K večeru zkouším svoji první horkou vanu. Obvykle si horké koupele užívám, ale tohle je něco jiného. Voda v mém bytě neteče natolik teplá, jak si Dr. Berardi představuje: „horká natolik, že cítíte lehkou bolest, ale nesmí vám spálit ruku“. Takže naplníme dvě rychlovarné konvice, dáme vodu vařit a vylijeme do vany.

Vlezu si do vany a okamžitě toho lituji.

O 10 minut později ležím nahatý uprostřed místnosti a snažím se popadnou dech. Cítím, jak mi buší celé tělo. Nejradši bych si dal vodu, ale nemohu.

Přestává to být sranda.

Čtvrtek – 79,4 kg

Stala se ze mě zombie. Zombie, která sedí. Převážně v sauně nebo na gauči.

V sauně pozoruji, jak se mi pot shromažďuje na kůži. Moje cenná voda se valí dolu po rukách a nohách a já vím, že ji nebudu schopen doplnit až ze sauny vylezu.

Mám pouze 1 litr vody na den. Už se těším, až to bude u konce.

Pátek – 76,9 kg

Vypadám nemocný, velice nemocný.

Před vážením jsem strávil posledních 30 minut v sauně a za celý den jsem měl 4 doušky vody…

 

Jak shazování ovlivní výkonnost?

Ok, ušetřím vás dalších zápisků z mého deníku a podělím se o zajímavá data ohledně výkonnosti.

Výkonnost zápasníků je prověřena přímo v zápase, ale nikdo pořádně netestoval, kolik síly ztratí dehydratací při shazovaní (nebo kolik naberou zpět po následné rehydrataci).

Rozhodli jsme se to změřit. Ukázalo se, že shodit 9 kg během 5 dnů neprospívá tomu být silný a výkonný. (Překvapení!)
Nemohl jsem vyskočit tak vysoko, zvednout tolik váhy ani běhat tak rychle, jako týden před shazováním.

Test síly: Vertikální skok

Před shazováním: 80,5 cm
Po shazování: 70 cm

Test silové výdrže: 100 kg bench press

Před shazováním: 15 opakování
Po shazování: 5 opakování

Test výdrže: Maximální čas na běhacím pásu

Před shazováním: 3 minuty a 14 vteřin sprintu při rychlost 12 km/h a stoupání 6 %
Po shazování: 1 minuty a 28 vteřin sprintu při rychlost 12 km/h a stoupání 3 %

Není divu, že se zápasníci snaží váhu dostat zpět ihned po vážení. Kdyby to neudělali, tak nemají v zápase šanci.

 

Správná cesta, jak nabrat váhu zpět

Jakmile se MMA zápasník dehydratuje, aby udělal oficiální váhu, nikdy by nebyl schopný předvádět výkony, které vidíme v zápasech (je to celkem zřejmé po shlédnutí mých výkonů).

Takže co dělají po navážení? Naberou co nejvíce váhy, co je v lidských silách během 24 hodin.

Podívejte se, jak to dělají. (A jak jsem jsem to udělal i já.)

Dramaticky zvyšte příjem vody

Podle Dr. Berardiho může lidské tělo vstřebat pouze 1 litr vody za hodinu. Radí tedy zápasníkům nepít víc než toto množství. Raději doporučuje litr vody během hodiny postupně upíjet.

Nicméně zápasníci stejně všechnu vodu nevstřebají. Ve skutečnosti ji téměř 25 % vymočí.

Zde je trochu matematiky pro někoho, jako je George St Pierre:

  • 9 litrů (9 kg), které potřebuje nabrat zpět
  • 11 litrů (11 kg) tekutin mezi pátečním vážením a sobotním zápasem, které potřebuje vstřebat.
  • 24 hodin na to, aby je vstřebal. 8 hodin spánku a 3 hodiny příprav před zápasem.

To nám dá 13 hodiny na rehydrataci.

Jakmile Georges sleze z váhy, doslova do sebe nalije litr vody a celou dobu s sebou nosí lahev, kterou plní každou hodinu až do doby 3 hodin před zápasem (v oktagonu není k dispozici záchod).

Jezte, kolik sacharidu (proteinu a tuku) chcete

Teď je pro zápasníky čas zásobit se zpět sacharidy a nabrat všechnu vodu zpět do těla. To jim pomůže cítit se, jako člověk a vypadat méně nemocně. (To byl i můj případ.)

V této fázi si nemusí hlídat žádne kalorie. Mohou jíst jakékoliv množství chtějí, jen pokud je jídlo zdravé. Fastfood není před zápasem dobrý nápad.

V sobotu (den zápasu) Dr. Berardi hlídá zápasníky, aby jedli menší porce zdravého jídla až do zápasu.

Přidejte sůl a vše ostatní

Sodík pomáhá držet v těle vodu, a proto se zápasníkům doporučuje přidat do jídla extra sůl.

Podívejme se, jak vypadal můj rozvrh rehydratace:

Jak jsem nabral váhu zpět

Pátek po vážení

Sacharidy: Kolik jsem chtěl v jednom velkém jídle po navážení a testech.
Bílkoviny a tuky: Kolik jsem chtěl v jednom velkém jídle po navážení a testech.
Rehydratační nápoj: 1 litr vody namíchaný s 1/2 odměrky sacharidového/proteinového nápoje, každou hodinu, co jsem byl vzhůru.
Sůl: Dle libosti

Sobota

Sacharidy: Uspokojivé množství během 4 jídel před vážením a testy.
Bílkoviny a tuky: Uspokojivé množství během 4 jídel před vážením a testy.
Rehydratační nápoj:  1 litr vody namíchaný s 1/2 odměrky sacharidového/proteinového nápoje každou hodinu, co jsem byl vzhůru. Přestal jsem 3 hodiny před testy.

 

Fyzické testy po rehydrataci

Zpět v normálu

Nejdříve to důležité: Podařilo se mi nabrat zpět 7,6 kg. To není špatné.

Ale důležitá otázka: Jaká se změnila má výkonnost po rehydrataci?
Odpověď: Hodně.

I když jsem neměl stejné výsledky, jako na začátku před shazováním, dostal jsem se opravdu blízko. To znamená, že i když jsem své tělo týden mučil, bylo téměř v 100% formě.

Naprosto jsme překonal své výkony před 24 hodinami, kdy jsem byl dehydratován.

Test síly: Vertikální skok

Před shazováním: 80,5 cm
Po shazování: 70 cm
Po rehydrataci: 74 cm

Test silové výdrže: 100 kg bench press

Před shazováním: 15 opakování
Po shazování: 5 opakování
Po rehydrataci: 12 opakování

Test výdrže: Maximální čas na běhacím pásu

Před shazováním: 3 minuty a 14 vteřin sprintu při rychlost 12 km/h a stoupání 6 %
Po shazování: 1 minutu a 28 vteřin sprintu při rychlost 12 km/h a stoupání 3 %
Po rehydrataci: 3 minuty a 25 vteřin sprintu při rychlost 12 km/h a stoupání 6 %

Shodit váhu. Nabrat váhu. Zápasit.

Pro zápasníka je čas připravit se a vkročit do klece. Vy se zatím můžete posadit do křesla, zapnout TV a začít mu fandit.

Kolik bude vážit?

Je celkem pravděpodobné, že váží o 4,5 – 14 kg více než je jeho váhová kategorie.

Nyní znáte „tajemství“ extrémní manipulace s váhou.

Co na to říkáte?

 

 

 

 

About Michal

Zápasník a trenér Pentagym Praha.

Check Also

3 věci, se kterými musíte přestat, pokud chcete zlepšit kondici

Na internetu najdete spoustu článků, jak zlepšit fyzickou kondici. Existuje hodně tipů a triků a pročíst …

2 komentáře

  1. Doslova pěkný článek šokující realita,ale nepít a ještě se potit to už je nebezpečný,ono dostat třeba v sauně inkfart to teda nevim nevim,měj te se čau.

    • Ahoj,

      zrovna infarkt tolik nehrozí. Mnohem častější je selhání ledvin, které se poslední dobou objevuje ve světe mma stále častěji. Nemluvě o poškozování zdraví z dlouhodobého hlediska, které se nemusí hned projevit.

      Tyhle negativní efekty se však dají poměrně dobře minimalizovat, když zápasník tu váhu shazuje správně. Proto je důležité se stále vzdělávat .)

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *