Středa , Listopad 22 2017
Domů / Články / Paleo dieta pro zápasníky i jiné sportovce
Paleo dieta pro sportovce

Paleo dieta pro zápasníky i jiné sportovce

Poznámka editora: Vzhledem k délce článku jsem doplnil rychlé odkazy na nadpisy jednotlivých otázek. Věřím, že se díky tomu budete v článku lépe orientovat a můžete se kdykoliv vrátit ke konkrétním tématům. 

Obsah

Co je paleo dieta?
Co mám při paleo jíst?
Čemu se při paleo vyhnout?
Je mléko v pořádku?
Myslel jsem, že obiloviny jsou zdravé?
Jak získám dostatek sacharidů bez obilovin?
Je dieta pro zápasníky nějak upravena?
Jaký je rozdíl mezi paleo a bezlepkovou dietou?
Jaký je rozdíl mezi paleo a nízkosacharidovou dietou?
Myslel jsem, že tuk je špatný?
Co je špatného na energy drincích?
Kdy bych měl jíst sacharidy?
Jaké suplementy bych měl při paleo brát?
Co kofein?
Nedožívali se jeskynní lidé nižšího věku než moderní člověk?
Jak je to se solí a sodíkem?
Měl bych se naučit vařit?
Co cholesterol? Neucpe mi maso tepny?
Jak shazovat při paleo dietě?
A co koblihy? Mohu mít potěšení z nezdravého jídla?
Vysekaný jsem už i teď. Proč bych se tedy měl zajímat o paleo?

Paleo dieta pro zápasníky i jiné sportovce

Váhal jsem, zda v nadpisu použít slovo „dieta“. Dieta je dnešní společností vnímána jako něco nepříjemného, omezujícího nebo dokonce nemožného. Pro zápasníky, kteří musí shazovat do váhových kategorií, má dieta ještě mnohem horší význam. Držet dietu znamená být neustále hladový, jíst pouze neochucené pokrmy, vařená kuřecí prsa, brokolici a možná nějaké vločky. Tímto způsobem se trápíte až do konce příprav, abyste udělali váhu. Po zápase jsou to zase samé fast foody, cukrárny a jiné pochutiny, ze kterých je vám ve finále špatně. Vrátíte se do tělocvičny a máte o 10 kg víc. Většinou na to stačí týden. Rovnou říkám, že tuto dietu nemám v tomto článku na mysli. Dietu beru ve smyslu potravin, které konzumujete.

Jestli jste četli mé další články, tak víte, že Muay Thai hrálo velkou roli ve změně mého životního stylu. Pomohlo mi překonat problémy s alkoholem a závislosti na kokainu. Muay Thai mi v podstatě zachránilo život. Součástí této životní změny bylo přestat cpát do svého těla jedy a zjistit, co je pro něj nejlepší palivo. Potom, co jsem se svým životním stylem skoro zabil, jsem chtěl zjistit, jaké to je být doopravdy zdravý.

Když jsem začal trénovat, jedl jsem to, co většina lidí považuje za zdravé. Převážně whole foods (farmářské a bio potraviny) a hodně celozrnných výrobků. Nejedl jsem tolik fast foodu, ale konzumoval jsem poměrně značné množství  rafinovaného cukru včetně „moderních“ sportovních drinků. Vážil jsem okolo 80 až 84 kg a měřil 170 cm. Objem tréninků jsem měl jako nyní, tedy 4-6 tréninků týdně. Nemusím samozřejmě nikomu říkat, že u Muay Thai se dost zapotíte, takže to nebylo tím, že bych netrávil dost času cvičením.

Cítil jsem, že mi něco uniká a chybí. Něco, díky čemu bych vypadal lépe. Musíme si přiznat, že kromě toho, abych se cítil lépe a byl zdravější, jsem také chtěl dobře vypadat. Chtěl jsem mít pořádné břišáky. Myslím, že ješitnost může být dobrý motivátor pro kohokoliv. Jen jí nesmí být moc.

V tu dobu s námi trénovala jedna doktorandka paleontologie z univerzity v Pensylvánii. To ona mě přesvědčila, abych vyzkoušel paleo způsob stravování. Kromě toho, že byla opravdový paleontolog, byla Ema ještě skvělou chodící ukázkou benefitů paleo stravy: zdravá, energická a štíhlá. To je přesně kombinace, kterou jako zápasník chcete. Chcete být nejštíhlejší a zároveň si zachovat hladinu energie, abyste mohli trénovat a zápasit. Štíhlý a silný.

Po zhruba třech týdnech na paleo jsem začal sledovat první výsledky. Zhubnul jsem 6-9 kg tuku. Zachoval jsem si svalstvo a měl více energie při tréninku. Také jsem lépe regeneroval a i moje nálada byla vyváženější. Dařilo se mi stíhat více věcí než dřív a zároveň kvalitněji. S váhou jsem skončil na 75 kg a držím si ji víceméně dodnes. Obvykle zápasím v kategoriích do 66 kg nebo 70 kg.

Vysportované tělo určitě nemám od přírody. Když jsem vážil 84 kg, měl bych problém zhubnout i do váhové kategorie 75 kg. V téhle kategorii bych nejspíš dostal pěkný výprask. Bohatě mi ale stačí ten, co dostávám v 66 kg, haha. V mém případě určitě mohu říci, že bez paleo bych nebyl schopný zápasit. Tím nechci říct, že když se správně stravujete, tak jste schopni mlátit lidi, to určitě ne. Ale mně to dalo šanci se o to pokusit.

To je můj příběh. Nesnažím se vám nic prodat, i když by bylo fér zmínit, že provozuji webovou stránku zaměřenou na paleo recepty Fastpaleo.com. Můj cíl je spíše pomoci lidem, ne vydělat. Paleo styl stravování u mě opravdu skvěle funguje a jsem schopný dělat díky němu hodně věcí včetně zápasení v Muay Thai, které bych jinak dělat nemohl. To je hlavní důvod, proč se snažím tyto myšlenky sdílet s ostatními. Podobné dopady jsem viděl i u spousty ostatních dalších zápasníků, kterým jsem pomáhal.

Nejlepší bude zodpovědět si otázky týkající se paleo pro MMA, ke kterým se budete moci kdykoliv vrátit.

Co je paleo dieta?

Paleo, primal nebo „dieta jeskynního muže“ je seznam jídel, na kterých se naše tělo vyvinulo a jsou pro něj zdravé. Z 99 % lidské historie jsme jedli jen některé potraviny. Poté přišly první formy obilovin, které začalo produkovat zemědělství a později uměle vyrobené potravinářské výrobky. Udělali jsme velké změny ve skladbě stravy, na které se naše tělo nestihlo přizpůsobit. Myšlenka paleo stravy je jednoduchá. Omezit tyto potraviny, nebo je ze stravy úplně vyloučit. Vrátit se k tomu, na co je naše tělo zvyklé a co je pro něj zdravé.

A co mám vlastně při paleo dietě jíst?

Různé druhy masa, zeleniny, ovoce, mořské plody, oříšky a vajíčka. Kupujte si nejlepší možnou kvalitu, kterou si můžete dovolit.

Můj typický den vypadá takto. Ráno mi vyhovuje být na lačno a dát si pouze vodu a trochu kafe. To pomůže zresetovat můj zažívací a enzymatický systém, takže tělo je připravené vstřebat z potravy více živin. Každý člověk je jiný, ale tělo má velmi dobrý způsob, jak vám oznámit, kdy potřebuje jíst. Hlad. Jezte, když jste hladoví.

Jako první jídlo si většinou dám pár vajíček, slaninu, pár kousků ovoce (obvykle bobulovité plody a pomeranč) a hrst ořechů. Kombinace tuku a bílkovin udržuje pocit sytosti. Lidé, kteří jedí 5 až 6 jídel denně, obvykle mají ve stravě málo tuku nebo bílkovin. Většinou drží standardní „zdravou“ stravu založenou na sacharidech nebo kulturistickou dietu, kde je vyloučen tuk. Když budete jíst 6x denně, tak si tělo bude brát z jídla méně živin. Řekl bych, že dvě až tři jídla denně by měly většinou stačit každému. Já sám jím většinou 2x,  někdy 3x denně.

První jídlo mi dodá energii na trénink. Při delším tréninku piju kokosovou vodu, která mi v průběhu dodá energii. Druhé jídlo, již celkem velkou porci, jím večer po tréninku. Dám si cca 400 g masa s hodně velkou porcí čerstvé zeleniny. Teď je čas i na sacharidy. Sladké brambory nebo další vhodné sacharidy, které sníte po tréninku společně s bílkovinami, se postarají o obnovu vašeho svalstva. Do svého těla musíte dostat ty správné nutrienty, aby mohlo zregenerovat. Pravý čas je po tréninku a pár hodin předtím, než půjdete spát. Proces obnovy se děje hlavně během nočního spánku, máte-li ho vhodné množství.

Čemu si při paleo vyhnout?

Uměle vyrobené potraviny: sladkosti, sušenky, limonády, mražená jídla a další potraviny obsahující rafinované cukry.

Obilné výrobky: zejména pšenice, oves, sója, těstoviny, pečivo.

Je mléko v pořádku?

Mléko je individuální otázkou snášenlivosti a preference. Je to jedna z „novějších“ potravin a některé části lidské populace se jí přizpůsobily lépe a některé hůře. Intolerance na laktózu je například mnohem častější ve východní Asii než v severní Evropě. Určitě si ale kupujte pouze kvalitní mléko, pokud možno nepasterizované z lokálního chovu a z krav krmených trávou. Nejlepší způsob, jak zjistit, jestli vám mléčné produkty vyhovují, je vyřadit je na chvíli z jídelníčku a pak je znovu zařadit. Pokud se cítíte dobře, tak je vše v pořádku. Pokud se vám objeví akné, zahleněnost, zažívací potíže, bolesti, alergie nebo další nepříjemné příznaky, raději mléčné výrobky ze svého jídelníčku vyřaďte. Listová zelenina je mimochodem mnohem lepší zdroj vápníku než mléko. Takže se bez něj klidně obejdete.

Myslel jsem si, že obiloviny jsou zdravé

Na toto stačí krátká odpověď. Naprostá většina obilovin není zdravá. Základní důvod je ten, že obsahují látky, které zvířata (ani lidé) nedokáží strávit. Látky, které pomáhají rostlinám v rozmnožování.  Ve zkratce nám udělají v trávicím ústrojí paseku a tělo kvůli nim nedokáže nutrienty z obilovin vstřebat. Také způsobují v těle záněty, které jsou častým začátkem chronických onemocnění a špatného zdraví. Zejména pšenice zvyšuje hladinu cukru v krvi, což může přispívat k nabírání váhy, obezitě nebo k cukrovce.

Jediná věc, kterou z obilovin kromě zánětů a živin vyloučených z našeho těla získáme, jsou sacharidy. Ty ale můžeme získávát i z potravin, které jsou pro nás zdravé. V další otázce si můžete přečíst, které to jsou.

Jak získám dostatek sacharidů bez obilovin?

Jednoduše. Jeden z běžných mýtů je, že komplexní sacharidy jsou jediným druhem sacharidů, které vás zasytí a pomalu se spalují. Svalový glykogen je hlavní zdroj energie pro naše svaly. Můžete ho získat z ovoce, zeleniny, ale i z obilovin. Ovoce a zelenina jsou mnohem lepší zdroj, protože neobsahují špatné látky z obilovin. Jako bonus obsahují spousty vitamínů, minerálů a antioxidantů, které jsou pro nás prospěšné.

Vhodné jsou platainy, batáty, rozinky, datle, banány, mango a spoustu dalších. Navíc jsou plné vitamínů, minerálů a elektrolytů, které v obilovinách schází. Přehled dobrých potravin, ze kterých získat sacharidy, najdete například na http://balancedbites.com/paleo-diet-carbs/ (anglicky).

Je dieta pro zápasníky nějak upravena?

Ano, zejména je možné přidat bílou rýži a brambory, které nejsou typicky paleo. Musíme zvážit jejich klady versus zápory a vzít v úvahu potřeby zápasníků. Bílá rýže je narozdíl od celozrnné zbavena nestravitelných plev (slupek), kde je nejvíce antinutrietnů. Problém s toxicitou je tedy vyřešen a zůstanou nám pouze sacharidy. Pokud se snažíte zhubnout nebo udělat váhu na zápas, tak rýži určitě vynechte. Jinak potřebujeme energii na trénink, takže rýže je v pořádku. Po tréninku si můžete dát thajskou kuchyni nebo sushi.

S bramborami je to stejné, pokud vám vyloženě nedělají špatně, jsou dobrým a levným zdrojem energie. Navíc obsahují spoustu draslíku. Občas ale mohou lidem způsobit záněty v kloubech, proto s nimi opatrně.

Paleo expert Robb Wolf podotkl, že kombinací masa a brambor získáte pořádnou sílu.

I při nákupu rýže i brambor hledejte co nejlepší kvalitu. Ideálně domácí nebo bio. Běžně prodávané potraviny mohou obsahovat stopy pesticidů a dalších chemikálií.

Rýži ani brambory bych si ovšem nezvolil jako hlavní zdroj energie. Stejně jako u ostatních potravin je důležitá vyváženost a pestrost.

Jaký je rozdíl mezi paleo a bezlepkovou dietou?

Bezlepková dieta je nekompletní paleo. Vynechává pouze část nezdravých potravin a neřeší zbytek diety. Nedává nám tedy ucelenou odpověď, co bychom měli jíst. Můžete držet bezlepkovou dietu a stejně se stravovat nezdravě. V paleo je vynechám lepek a zároveň nám říká, co máme jíst, abychom se cítili dobře a zůstali zdraví.

Jaký je rozdíl mezi paleo a nízkosacharidovou dietou?

Nadměrné užívání sacharidů v podobě pečiva a těstovin může vést v kombinaci se špatnými stravovacími návyky k systémovému zánětu který je příčinou mnoha chorob a obezity. Sacharidy sami o sobě špatné nejsou, obzvlášť pro zápasníky. V tomto smyslu paleo není nízkosacharidová dieta. Záleží na vašich potřebách a cílech. Pokud potřebujete zhubnout, snížení sacharidů může být zásadní. Správná kontrola příjmu sacharidů může být užitečná zbraň při hubnutí na zápas.

Zápasníci potřebují energii a správné sacharidy jsou dobrým zdrojem. Paleo pro zápasníky tedy není nízkosacharidová dieta, protože musí mít k dispozici dostatek energie pro náročné tréninky.

Myslel jsem, že tuk je špatný

Tato mylná představa je v kombinaci se „zdravými celozrnnými obilovinami“ asi nejhorší dezinformace zdravého stravování na světě. Vaše tělo potřebuje tuk pro správnou funkci buňek, zdravé kosti, zdravé orgány, hormonální funkci, imunitu i pro pocit sytosti. Tuky a bílkoviny jsou dvě základní složky potravy, bez kterých byste zemřeli. Důvod, proč tento mýtus vznikl a stále přetrvává, je poměrně složitý.

Je to výplod velice špatného a agresivního lobbingu potravinářských společností. Protože obiloviny mají nízké náklady na pěstování a snáze se přepravují, mají z nich společnosti větší profit. Zhruba před 50 lety se dostala ve spolupráci s vědcem Ancel Keysem do společnosti mylná představa zdravé diety – žádný tuk a celozrnné obiloviny. Americká vláda ji vydala jako obecné doporučení zdravé diety. Křivka obezity a chronických onemocnění vyletěla strmě nahoru.

Podívejme se na to selským rozumem. Něco (tuk), co konzumujeme už od počátku lidstva a přežíváme díky tomu tisíce let, je najednou nezdravé a špatné. To nedává smysl.

Pokud se chcete dozvědět detaily, doporučuji knihu Garyho Taubese Good Calories Bad Calories.

obezita v US
V roce 1977, kdy americká vláda vydala nové „nízkotučné“ doporučení, začala křivka obezity a extrémní obezity stoupat.

Co je špatného na energy drincích?

Konkrétně tři věci: umělé přísady, průmyslově zpracované cukry a cena. Typický energetický nápoj obsahuje spousty syntetických chemikálií a většina „energie“ pochází z kofeinu a zpracovaných cukrů. To opravdu nechcete. Pro naše tělo je to toxické a neposkytuje to žádné další živiny. Kofein může být dobrý, pokud se užívá s mírou.

Jaké jsou přírodní alternativy?

Pokud chcete kofein, tak zelený čaj a kafe jsou skvělé alternativy. Obě zdravější a levnější. Již jsem zmiňoval, že správné sacharidy a přírodní cukry jsou dobré palivo pro tréninky. To mi připomíná ještě jednu možnost, kterou využívám při náročných trénincích: kokosová voda. Kromě přírodních cukrů je podíl elektrolytů v kokosové vodě perfektní pro hydrataci. Kokosová voda je trošku dražší než čaj nebo kafe, ale dostáváte do svého těla kvalitní palivo. Je to nejlepší investice, kterou můžete udělat.

Kdy bych měl jíst sacharidy?

Ideální doba, kdy jíst sacharidy, je po tréninku společně s bílkovinami. Je to z důvodu, jakým tělo využije energii ze sacharidů. Sacharidy nebo cukry například z ovoce (sacharidy jsou v podstatě akorát komplexnější cukry) se vyloučí do krevního oběhu. Tělo začne produkovat inzulin. Hormon, který cukry z krve přesměruje dále do těla k dalšímu využití. Pokud tělo pravidelně přetěžujete nadměrnou dávkou cukrů, vytvoří si tzv. inzulinovou rezistenci. Ta může vést až k cukrovce. Vylučování inzulinu je komplexní proces, ale nás zajímají hlavně dvě věci, které souvisí s cukry: ukládání v podobě tuku a využití pro nabití a obnovu svalů.

Řekněme, že si po tréninku dáte batáty, kokosovou vodu a nějaké hovězí nebo jiné maso. Tělo nasměruje sacharidy k opravě vašeho svalstva a zásobí svaly glykogenem. To vám umožní zregenerovat na příští trénink. Kulturisti tento jev občas nazývají „anabolické okno“. Pokud si místo toho dáte před tréninkem několik energy tyčinek a Gatorade, tak je tělo z největší části uloží jako tuk.

Shrnutí je jasné: 

Většinu kvalitních sacharidů si dejte až po tréninku společně s bílkovinami. Doplníte energii a zlepšíte regeneraci. Osobně mi vyhovuje dát si jeden až dva kousky ovoce už s prvním jídlem. Pomůže mi to se soustředěním a cítím se poté lépe. Podstatná část sacharidů by ale měla přijít až po tréninku.

Jaké suplementy bych měl při paleo brát?

Obecně platí, že přírodní potraviny jsou lepší než ty uměle vyrobené. Doplňky stravy pouze izolují pár nutrientů, často stojí douho ve skladech či v regálech v obchodě. Ve zkratce si kupujete něco neúplného, starého a drahého. Odpověď na otázku „Mohu najít něco lepšího v jídle?“ je téměř vždy „Ano“. 

Neberu žádné suplementy na energii, protože kafe a zelený čaj jsou lepší, zdravější a levnější. Nejím rybí olej, protože si každý týden kupuji rybu. Téměř neužívám žádné vitamíny, protože jím spoustu ovoce a zeleniny. Nekupuji si ani protein, protože mám lepší a chutnější alternativy (maso!).

Myslím, že vyhýbat se přípravkům na energii, je dobrý nápad. Proč si kupovat chemické stimulanty, když hrnek kafe nebo čaje jsou lepší a levnější alternativy? Na druhou stranu, brát některé vitamíny nemusí být špatný nápad. Pokud ale jíte dostatek ovoce a zeleniny, nebudete je nejspíše potřebovat. Myslím, že ale neuškodí denní dávka vitamínu B komplex nebo C. Nedostatek slunce může také způsobit nedostatek vitamínu D, v tomto případě by měly suplementy smysl. Rybí olej stojí za zvážení. Omega 3 mastné kyseliny, které se vyskytují v rybách či v hovězím které bylo krmené travou, jsou velmi důležité pro zdraví kloubů. To je pro aktivní sportovce hodně důležité. Pokud si nemůžete dovolit každý týden rybu nebo kvalitní hovězí, může být rybí olej v tabletkách dobrý nápad.

Co kofein?

Musím se přižnat, že miluji kafe. I přesto si myslím, že kofein je dvojsečný meč. Pokud ho pijete s mírou, řekněme jedno až dvě kafe po ránu a odpoledne si dáte čaj, může kofein zlepšit vaši výkonnost, metabolismus, spalovat tuky a omezit deprese. Kafe i zelený čaj obsahují silné antioxidanty se širokou škálou zdravotních benefitů. Konzumace nadměrného množství vede naopak k úzkostem, potížím se spánkem, chronické únavě a k přibírání na váze v důsledku přebytku stresových hormonů včetně kortizolu.

Má rada zní: buďte si vědomi, co kofein způsobuje a respektujte své tělo. Šálek dobrého kafe pár hodin před tréninkem vás může nakopnout a budete mít díky němu kvalitnější trénink. Osm hrnků kávy za den vás může nechat plné úzkosti a vzhledem k nedostatku spánku a únavě pro vás bude těžší držet si dobrou váhu. Ještě jednou bych zopakoval, že je dobrý nápad vyhýbat se chemickým energetickým nápojům. Přírodní zdroje kofeinu jako kafe a zelený čaj jsou lepší pro vaše tělo i peněženku.

Nedožívali se jeskynní lidé nižšího věku než moderní člověk?

Klasický argument proti paleo jako životnímu stylu. Krátká odpověď zní „ano“. Správná odpověď zní ano, ale jejich smrt byla způsobena především nehodou či zraněním. Jinak se dožívali poměrně vysokého věku, a to v lepší kondici než lidé v dnešní době. Je potřeba si uvědomit, že v době paleolitu čelili jeskynní lidé přerušovanému ač extrémnímu stresu, například při lovu obrovských a nebezpečných zvířat.

Oproti tomu moderní člověk má neustále stres nižší intenzity. Strachuje se, jak zvládne zaplatit účty, každý den se 8 hodin stresuje v práci, nebo že bude proti někomu zápasit pro zábavu druhých 🙂

Musíme přemýšlet o kvalitě života. Jsme díky vynálezu zemědělství a dalších moderních vynálezů včetně balených potravin skutečně šťastnější a zdravější v každodenním životě? Hlavní myšlenka paleo není vrátit se zpět do jeskyní a lovit zvířata klackem. Chceme pouze zachovat ty části, které jsou pro nás dobré. Jíst opravdové jídlo, mít dostatek spánku, snížit hladinu stresu a podobně. Myslím, že díky tomuto pohledu je těžké proti paleo argumentovat.

Jak je to se solí a sodíkem?

Sůl a sodík mají zbytečně špatnou reputaci jako nezdravé. Přitom by měly být součástí diety všech aktivních lidí, zejména zápasníků. Existuje mnoho dat, které ukazují na korelaci mezi vysokým příjmem sodíku a špatným zdravým. Jenže vysoký sodík je pouze jedna z mnoha charakteristik u nezdravých lidí a korelace není příčina. Sodík není hlavní příčinnou.

Sodík je základní živina pro lidský organismus. Reguluje objem a tlak krve, funkci buněk a nervový systém. Je důležité mít ho dostatek. Proto dost solím a používám vždy kvalitní mořskou sůl. Přirozeně vyskytující se sůl má spousty stopových minerálů, které naše tělo potřebuje k vyrovnání tlaku.

Elektrolyty musí být v rovnováze. Když budete pít litry vody bez dostatečného příjmu sodíku a draslíku, můžete se z toho cítit unaveně. Důležité je zůstat hydratovaný a mít správný poměr elektrolytů. Draslík můžete získat z ovoce a zeleniny, které jsou navíc zdrojem správných sacharidů. Jsou to banány, kantalupe, rozinky, mango, kiwi, pomeranče, hrušky, rajčata, batáty, avokádo, asparágus a brambory.

Měl bych se naučit vařit?

Bez debat! Je to jednoduché 🙂

Vaření se může zdát složité, pokud na to nejste zvyklí nebo nemáte moc času. Ve skutečnosti to není žádný problém. Řekl bych, že v 90 % vaření jednoduše nakrájíte maso, zeleninu nebo ovoce. Počkáte až se rozpálí olej na pánvi a pak jídlo 10 minut mícháte vařečkou než je hotové. To zvládnete.

Takto jednoduché postupy můžete praktikovat pro přípravu zdravých paleo jídel místo chemicko-potravinářských výrobků.  Jednoduchost je klíčem k udržitelnosti. Jednoduché postupy se můžete naučit během přípravy pár jídel a máte vyhráno. Jen to zkuste! Najděte si jednoduchý recept a uvařte ho. Pokud se napoprvé nepovede, nedělejte si z toho hlavu a zkuste to znovu. Vaření je o experimentování.

Hamburgery si uplácáte rukama a dáte je na pánev. Kuře je na pánvi také jednoduché. Salát posypaný proteinem je super jednoduchý. Berte to jako učení se nových technik na tréninku. Potřebujete se naučit základ. Poté to týden trénujte a máte vše, co potřebujete. Můžete rovnou uvařit větší porci na několik dní dopředu. A pokud si myslíte, že vaření není chlapská záležitost, tak zkuste uvařit přítelkyni dobrou večeři a pak mi napište, jak to dopadlo.

Co cholesterol? Neucpe mi maso tepny?

Málokdo ví, co cholesterol je. Přesto si většina myslí, že je pro nás špatný. Tato domněnka je založena na výzkumu, kdy se cholesterol objevil u srdečních chorob a byl s nimi spojován. Je to stejný případ, jako vidět hasiče u požáru a domyslet si, že ho založili oni.

Naše tělo produkuje cholesterol k jeho opravě.  Cholesterol, který se nachází v jídle, není přímo spojen s cholesterolem v našem těle (v krvi).  Bílkoviny a tuky jsou vlastně prekurzory, které pomáhají tělu k regeneraci.

Existuje mnoho lidských populací s vysokým cholesterolem, které jsou naprosto zdravé. Na druhou stranu mnoho lidí s nízkým cholesterolem je obětí srdečních příhod. Výzkumy obviňující cholesterol za srdeční choroby jsou tedy v tomto případě nedostatečné.

Jak shazovat při paleo dietě?

Jeden z největších benefitů paleo je jednodušší shazování váhy na zápas. Nebude to sice zadarmo, ale bude to menší trápení a budete se cítit silnější než při klasické dietě. Naprosto splníte hlavní předpoklad dobrého shazování – zůstat co nejsilnější ve vaší zápasové váze a být schopný plně se soustředit na zápas. Shazování bude o to jednodušší, že už začnete v dobré formě.

Fáze 1. Přechod na paleo

Začněte tím, že vyloučíte ze stravy všechny zpracované cukry a obiloviny. Nezkoušejte vysadit oboje najednou. Začněte se zpracovanými cukry. Med a stévie jsou skvělé přírodní náhražky. Dále zapracujte na vynechání obilovin včetně těstovin a pečiva. Musíte je nahradit ovocem a zeleninou, abyste měli dostatečný přísun sacharidů. Brambory jsou vhodné hlavně ze začátku pro snadnější přechod. Využijte některý ze seznamů povolených paleo potravin pro snadnější orientaci. Cílem je nulová konzumace umělých cukrů a obilovin.

Tato fáze může být celkem nepříjemná – někteří dokonce dostanou „sacharidovou chřipku“. To je proces, kdy si tělo odvyká na přebytečné množství cukru. Odstraňujete jídla, které způsobují výkyvy inzulinu a způsobují ukládání tuku. Odstranění obilovin a umělých cukrů také pomůže zbavit se systémového zánětu a zlepší vaši regeneraci. Přes den budete mít stabilnější energii, protože nebude docházet k výkyvům cukru v krvi, které způsobují obiloviny nebo umělé cukry. V této fázi jezte hodně a klidně porce, na které jste zvyklí. Osobně si přes den dám dvě menší jídla. Většinou ovoce, vajíčka, ryby nebo oříšky. Večer mám hlavní jídlo, většinou maso a velkou porcí zeleniny.

Tato fáze není dieta ve smyslu omezení kalorií. Je to změna vašich stravovacích návyků. Po dvou až třech týdnech si můžete všimnout prvních změn, kdy se budete cítit mnohem lépe.

Jednoduché shrnutí, které vám usnadní přechod na paleo

  • Jezte různé druhy masa, zeleninu, ovoce, ořechy, vajíčka a zdravé tuky, ryby, olivový olej, avokádo.
  • Vynechte všechny uměle vyrobené cukry
    • Nepijte žádné slazené ani ochucené nápoje. Pokud chcete sladit, tak pouze med nebo stévie v rozumném množství.
  • Vynechte obiloviny a luštěniny
  • Vynechte zpracované rostlinné oleje
    • Vhodná alternativa je například kokosový olej
  • Vynechte všechna uměle zpracovaná jídla
  • Mléko pijte pouze z dobytka krmeného přirozeným způsobem a pouze pokud vám nezpůsobuje zažívací potíže
  • Jednou za týden si dejte cokoliv, na co máte chuť
    • Držte paleo dietu systémem 80/20, pak to pro vás bude dlouhodobě udržitelné
  • Dbejte na pořádný spánek
    • Spěte nerušeně celou noc v tmavé a chladné místnosti.
  • Pijte hodně vody a hlídejte si při tom dostatečný poměr elektrolytů (sodík a draslík)
  • Omezte nebo úplně vynechte alkohol
  • Odpoledne už nekonzumujte žádný kofein

Fáze 2. Udržet paleo stravu dlouhodobě

Toto by měla být vaše výchozí fáze. Neustále byste se měli pohybovat v 10-15 % rozdílu oproti vaší zápasové váze.

Přechod v 1. fázi je ten nejtěžší. Druhá fáze už je pouze o dlouhodobém dodržování paleo principů. Jedna z výzev je naučit se identifikovat vaše stravovací problémy a chutě. Naučit se s nimi pracovat, abyste byli v jídelníčku konzistentní. Dobrým příkladem je pití alkoholu. Pokud vás baví (mentální zdraví a užívat si život je taky důležité), tak si ho nemusíte odepřít úplně. Musíte si ale uvědomit, že přemíra alkoholu bude brzdit vaše výsledky. Takže si můžete udělat jeden den v týdnu, kdy si dáte sklenku vína a jeden den, kdy můžete pít cokoliv budete chtít. Udělejte si z toho rituál a něco, na co se těšíte.

Pokud si užíváte sladké, je spoustu možností, jak si udělat paleo alternativy. Používejte med místo umělých sladidel, mandlovou mouku místo bílé mouky a podobně. Často jsou tyto paleo alternativy chutnější než jejich nezdravá verze.

Pokud bezmezně toužíte po nepaleo jídlu, můžete si naplánovat tzv. cheat day. Tedy den, kdy si dáte cokoliv budete chtít. Mnoho lidí na paleo se drží pravidla 80/20 (80 % času jíte zdravě a 20 % cokoliv). To vám zajistí adekvátní výsledky, aniž byste se zbláznili z přísné diety. Třeba vám bude tento přístup také vyhovovat.

Já už prakticky po nepaleo jídlech netoužím. Cítím se skvěle a můžu si kdykoliv dát to, na co mám chuť. Mnoho lidí to má podobně.

Fáze 3. Striktní paleo – tři týdny před vážením

Tedy čas držet se paleo principů na 100 %. Žádné cheat days, žádné paleo sladkosti, pouze dostatek sacharidů na tréninky a žádný alkohol. Spánek a dostatek odpočinku je taktéž klíčový. Bude mnohem jednodušší zhubnout, pokud bude vaše tělo odpočaté. Také vám to pomůže cítit se lépe na tréninku a sníží se hladina stresu. Čím víc se mi blíží zápas, tím se snažím chodit spát včas a dávám si krátkou pauzu na spánek během dne.

Fáze 4. Ketóza a omezení kalorií – týden před vážením

Čtvrtá fáze je nejvíce podobná klasickému shazování váhy, jak ho pravděpodobně znáte. První rozdíl je, že u nás nebude trvat tak dlouho. Omezení kalorií a sacharidů na moc dlouhou dobu nás oslabí. Naprostý opak toho, co chceme. Ideálně potřebujeme omezit kalorie, abychom ztratili potřebnou váhu a náš metabolismus si nevšiml, že se něco děje a nezpomalil procesy v těle.

Začněte vynecháním sacharidů z vaší stravy. Díky tomu začne tělo brát energii z uložených tuků (ketóza). Z mých zkušeností to funguje jen do chvíle, než náš metabolismus začne zpomalovat v reakci na nedostatek sacharidů. Proto je tato fáze pouze týden před vážením. Pokud budete v této fázi delší dobu, budete se cítit unavení a slabí.

Prvních pár dní se budete cítit hrozně. Zhruba po třech dnech začne tělo pálit energii z tuků a bude to lepší. Nicméně pořád to není žádná hitparáda. Mně osobně pomáhá neslazený čaj. Jiní říkají, že doplnění glutaminu vám pomůže, když toužíte po sacharidech. Zároveň vyřaďte z jídelníčku všechno červené (hovězí) maso. To vám pomůže zbavit se přebytečné vody, kterou v těle zadržuje kreatin.

První den omezím příjem kalorií zhruba o jednu třetinu. Nejsnáze tím, že jím menší porce než obvykle.

Každý den čekám co nejdéle to jde, než si dám první jídlo. Pokud je to možné, tak se snažím, aby bylo hodinu před tréninkem. Někdo preferuje dvě hodiny před tréninkem, záleží na vás. Typicky si dávám vajíčka, hrst ořechů, salát a někdy malý kus ovoce (pomeranč nebo kiwi). Poté opět čekám co nejdelší dobu, než si dám své druhé jídlo. To by mělo být vydatnější a zaměřeno hlavně na bílkoviny a zeleninu. Večer byste si měli dát větší porci, abyste udrželi metabolismus v chodu do dalšího dne. Moje obvyklé jídlo během této fáze je (časy upravte dle vašich možností):

Jídlo č. 1: okolo 14:00: 3 vejce, 1 kiwi, salát, hrst ořechů.

Jídlo č.2: okolo 18:00 (dvě hodiny před spánkem): Hodně bílkovin v podobě kuřete, ryb nebo vajec. Hodně zeleniny, ideálně té zelené (brokolice nebo špenát).

Během dne piji čistou vodu. Čaj je v pořádku a šálek kávy také. Úplně vynechám kokosovou vodu, abych se vyhnul cukrům, které obsahuje.  S kofeinem musíte být ale v této fázi opatrní. Příliš mnoho kofeinu může oslabit váš imunitní systém, který je už takhle sám o sobě dost vystresovaný z omezeného příjmu kalorií. To poslední co chcete, je onemocnět před zápasem. To samé platí pro alkohol.

Pokud trénujete dvoufázově, zkuste přidat ještě jedno menší jídlo po prvním tréninku. Dvě jídla na den vám pravděpodobně nebudou stačit.

Okolo 3. až 4. dne si váš metabolismus začne všímat snížení kalorií a zpomalí. V tento moment přidejte k většímu jídlu jeden až dva kousky ovoce. To váš metabolismus znovu nakopne. Budete se cítit mnohem lépe psychicky a po zbytek dne vám to uleví od stresu s dietou. Cítíte-li se lépe, budete schopni pokračovat v redukci váhy. Nemusíte se bát, že něco přiberete ze dvou kousků ovoce.

Fáze 5. Hydratace a dehydratace, omezení sodíku – 3 dny před vážením

Tři dny před vážením se chcete hodně zavodnit. Noste si sebou přes den zhruba 4 litry vody a všechno vypijte. Vaše tělo si zvykne na zvýšený příjem tekutin. Poslední trénink před zápasem vynechte z jídla všechnu sůl. U mě je to typicky 48 hodin před vážením. Tím donutíte tělo vypotit více vody. Pokud to však omezíte na moc dlouho, tak začne tekutiny naopak zadržovat. Více není vždy lépe.  O sůl, která se v jídlu vyskytuje přirozeně, se tolik starat nemusíte. Jen se vyhněte potravinám, kam se přidává uměle. Například tuňák v konzervě, zavařované okurky a podobně. Přírodně vyskytující soli jsou zanedbatelné v porovnání s uměle přidanou.

24 hodin před vážením přestaňte pít úplně. I zde mohou být výjimky. Sám se hodně potím, tak mi stačí přestat pít večer před vážením a nemám se shazováním problém. Někdo jiný musí přestat pít 24 hodin předem, jinak by nestihl vypotit dost vody. Začnete na 24 hodinách a s nabývajícími zkušenostmi můžete tento čas upravit.

Poslední jídlo si dám souběžně s časem, kdy přestávám pít. Pro mne je tedy poslední jídlo večer před vážením. Poté je moje jediná starost spojená s jídlem, aby se mi před vážením podařilo jít na velkou. Vyvarujte se používání klystýru, chemických diuretik a podobných pro člověka nepřirozených věcí. To vás akorát oslabí a nestojí to za dlouhodobé poškození vašeho zdraví.

Jeden z triků, které využívám, je srknout si kafe každých pár hodin poté, co přestanu pít. Vaše tělo si bude myslet, že je stále hydratované a nebude takový problém s pocením a chozením na malou. Také by vám to mělo pomoci s vyloučením stolice a vyčištěním střev. Také si můžete občas vypláchnout pusu vodou, ale nesmíte ji polykat.

Další krok je vypocení zbytku váhy. To můžete udělat dvěma způsoby. Pocením v sauně nebo v horké vaně. Pomocí této metody byste měli shazovat maximálně kolem 5-10 % vaší tělesné váhy. Každý to má trochu jinak. Ale shazovat víc než 10 % vás může znatelně oslabit do zápasu. Musíte si tedy najít své individuální optimum. Já osobně shazuji v sauně zhruba 4 kg, to je zhruba 5 % z mé tělesné váhy.

Také bych důrazně doporučil jít do sauny co nejkratší dobu před vážením. Slyšel jsem o zápasících, kteří saunují už několik dní před zápasem. To opravdu není dobrý nápad. Dehydratace je velice vyčerpávající, a proto by měla zaujímat co nejkratší část shazování. Vypoťte se v co nejbližší dobu před vážením, udělejte váhu a dejte tělu potřebné nutrienty, aby získalo zpět svou sílu.

Fáze 6. Den vážení

Hned po úspěšném navážení je nejdůležitější správná rehydratace. Jako první preferuji kokosovou vodu s vymačkaným citronem. Poté si dám kousek ovoce. Většinou meloun nebo ananas. Nezapomeňte pít i obyčejnou vodu. Tekutiny doplňujte pomalu společně s elektrolyty. Poté začněte s jídlem. Někdo preferuje jídla určená pro kojence, smoothie nebo proteinový nápoj. To může být dobrá volba, pokud máte citlivý žaludek.

Pokud zápasíte v den vážení, tak to s jídlem nepřehánějte.  Dejte si hrst ořechů nebo sušené ovoce, ale velké jídlo vynechte. Na zápas chcete být trochu hladoví.

 

Pokud zápasíte až den po vážení, tak se nejdřív pořádně rehydratujte. Jakmile začnete mít hlad na normální jídlo, tak se do něj pusťte. Ale zůstaňte v rámci paleo standardů. Nezdravá jídla si schovejte až na oslavy po zápase. Já většinou přestanu jíst zhruba 3-4 hodiny před zápasem, když začnou pracovat nervy. Vezměte si s sebou lehká jídla jako ořechy, ovoce, kokosovou vodu. Můžete si dát i kofein, pokud jste zvyklí.

A co koblihy? Mohu mít potěšení z nezdravého jídla?

Život je o pocitu štěstí. Jsem přesvědčen, že pokud budete jíst podle paleo, tak se budete většinu času cítit mnohem lépe a šťastnější. Také budete mít více energie na trénink, což musí udělat šťastným každého. I přesto byste na sebe neměli být tak tvrdí a občas si dopřát nějakou zábavu nebo jídlo, na které máte chuť. Cítit se dobře duševně je stejně důležité jako strava, kterou jíme. Pokud nemáte před zápasem, můžete paleo držet stylem 80/20 nebo 90/10. Jak říká můj přítel Justin „Jez zdravě 90 % času a 10 % můžeš sníst cokoliv chceš.“  Vše musí být v rovnováze.

Vysekaný jsem už i teď. Proč bych se tedy měl zajímat o paleo?

Berte to jako další možnost stát se lepším zápasníkem. Chápu, že vám může dosavadní způsob stravování fungovat a nechcete ho měnit. Jak jsem zmínil, to nebyl můj případ. Mám na svém kontě jen pár zápasů a je dost pravděpodobné, že bez paleo bych neměl žádné. Mnoho sportovců se dostane na samotný vrchol i bez správné stravy. Není to tak dlouho, co se správná strava začala považovat za jednu z cest, jak pozitivně ovlivnit sportovní výkon. Myslím, že vám to může jedině pomoci. Dávejte tělu palivo, ze kterého se samo skládá, a vše bude dobře fungovat. Dokonce více než dobře.

Pokud máte přirozeně vysportovanou postavu a nemáte problém shodit na zápasovou váhu, paleo vám pomůže s regenerací a prevencí před zraněním či nemocí. Budete se cítit rychlejší a silnější. Mnohdy vám to může i prodloužit sportovní kariéru. Často jsem svědkem různých zranění či nemocí u jinak mladých a zdravých sportovců. Nemůžu nepřemýšlet o tom, jak by jim mohlo pomoci stravovat se správným způsobem.

Článek je volným překladem z webu strinkingcorner.com

About Michal

Zápasník a trenér Pentagym Praha.

Check Also

3 věci, se kterými musíte přestat, pokud chcete zlepšit kondici

Na internetu najdete spoustu článků, jak zlepšit fyzickou kondici. Existuje hodně tipů a triků a pročíst …

4 komentáře

  1. Dobrý den.Zajímal by mně názor na doplněk stravy v podobě beef proteinu,který používám.Je při dietě vhodný,nebo by jste ho vybechal

    • Zdravím Petře, s užíváním proteinu je to vždy o kontextu. Záleží, jaké máte tréninkové dávky a jak se stravujete. Osobně si myslím, že běžný člověk, který cvičí pro radost a pro zdraví to vůbec nepotřebuje. Ideální je vyzkoušet, jak se budete cítit s proteinem a bez proteinu. Také není od věci vyzkoušet i jiné druhy. Samozřejmě je extrémně důležité správně stravování. Pokud budete jíst jako odpadkový koš, tak vás protein rozhodně nespasí 🙂

  2. Ahoj jake myslis ze bych mel dodrzovat davky te stravy ,kdyz budu dodrzovat dve jidla denne pri vaze 63 kg?

    • Ahoj Mirku,

      osobně bych jídlo nijak nevážil. Jez hlavně podle pocitu. Některé dny budou energeticky náročnější a tělo bude chtít jíst víc a některé zase méně. Nedá se to říct obecně.

      Michal

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *