MMAlife.cz Keep calm and MMA
Podobné články
George Lockhard vysvětluje některé omyly a mýty ohledně shazování váhy v MMA.
Příjem kalorií
Setkal jsem se s klienty, kteří věřili v „kolik kalorií sníš, tolik ze sebe musíš vydat“. Kdyby to byla pravda, byl bych nezaměstnaný. Vlastně bych jenom lidem říkal, aby jedli méně kalorií.
Jedna z věcí, kterou lidem vysvětluji je, že značnou část kalorií z bílkovin využije vaše tělo, aby zpracovalo právě tyto kalorie. V případě sacharidů tělo stráví téměř 100 % všech kalorií. Nemusíte o tom tolik přemýšlet. Když sníte 2 000 kalorií bílkovin a 2 000 kalorií sacharidů, uvidíte postavou dva rozdílné lidi.
Setkáte se také s lidmi různých tělesných konstitucí. Někteří mohou jít a sníst vše co vidí, aniž nabrali váhu, ale někdo jako já nabere váhu velmi snadno. To protože každý má rozdílnou hormonální reakci na jídlo. Když jím, tak mám mnohem hojnější hormonální reakci a mé tělo ukládá více, což mi umožňuje efektivnější nabírání váhy. Pokud dokáži ovlivnit hormony konkrétního jedince, dá mi to možnost ovlivňovat jeho velikost, svalovou hmotu, procento tuku a podobně.
Někteří zápasníci mají začátkem přípravy příjem kolem 5 000 až 6 000 kalorií denně. Zhruba v půlce přípravy, kdy je potřeba začít se připravovat na vážení sníží příjem kalorií na 2 000 až 2 500 za den. Tím sice ze začátku ztratí nějakou váhu, ale jejich tělo se naučí s těmi 2 500 kaloriemi „vyžít“ a úbytek váhy brzy přestane, dokonce někdo začne i přibírat na váze. Správně byste měli držet příjem kalorií vysoký a snížit ho až ke konci kempu, tím ztratíte potřebnou váhu.
Makronutrienty
Když lidé mluví o výživě, jeden častých omylů je, že tělo využívá, jako hlavní zdroj energie sacharidy. Ve skutečnosti tělo využívá, jako primární zdroj energie tuk. Během tréninku potřebujeme zjistit, jaký je poměr kalorií spálených v sacharidech vs. tuku.
Pojďme se na to podívat prakticky. Spálím 1 000 kalorií lehkým během vs 1 000 kalorií při zvedání těžkých vah. Zvedání těžkých vah je více anaerobní, to znamená bez kyslíku, takže vaše tělo spálí více sacharidů z těch 1 000 kalorií. Při běhání budete pálit více tuku. Během přípravného kempu chceme nahradit sacharidy, ale nechceme nahradit tuky.
Na základě výpočtů, které máme o jejich tělesné hmotě a jejím metabolickém ekvivalentu víme, kolik kalorií sportovec spálil a jaké procento z toho jsou sacharidy. Když má ve svalech 400g sacharidů a během cvičení spálí 200g, tak ještě musí spálit zbylých 200g ze svalů. To nám umožní zaměřit trénink tak, aby tělo spálilo všechen glykogen ze svalů. Jakmile toho dosáhneme, přestaneme dělat vše anaerobní. Místo toho děláme více aerobních cvičení, abychom spálili tuky.
Hlavní palivo vašeho těla je tuk. To by měl být hlavní zdroj kalorií během diety. Dlouhou dobu FDA doporučovalo jíst 6-11 porcí sacharidů denně. Stále mě udivuje proč bych to měl dělat, když průměrný člověk stejně nedělá žádné anaerobní cvičení. Jediná chvíle, kdy vaše tělo využívá sacharidy je při anaerobních cvičeních a když je nikdy neděláte, tak to nedává smysl.
Myslím, že anii ketogení dieta není pro zápasníky dobrá. Mám zápasníky, kteří mají týdně 2, 3 až 4 tréninky, které jsou anaerobní. Tím pádem sacharidy potřebují. Svaly potřebují glykogen a vodu, aby správně fungovaly. Když vyřadíte sacharidy, tak vyřadíte i vodu, která je ve svalech držena pomocí glykogenu. Tím pádem nevyužíváte celý potenciál vašich svalů a jejich výkonnost klesá. Pro zápasníka má jeho výkonnost nejvyšší prioritu. Pokud cítíte, že vám shazování váhy bere značnou část výkonnosti, tak jste ve špatné váhové kategorii.
Shazování váhy
Množství vody, které můžeme shodit a pak nabrat je úměrné množství aktivní svalové hmoty, kterou má konkrétní atlet. Když mluvíme o množství aktivní svalové hmoty, mnoho lidí si myslí, že pokud máte 200 liber a 10 % tuku, tak máte 180 liber svalů. Pravda je, že mezi vašimi orgány, kostmi a podobně je cca 40% aktivní svalové hmoty. Takže musíme použít vzoreček, jak aktivní svalovou hmotu vypočítat.
Přepočteme libry na kilogramy a vynásobíme číslem 13, to nám dá množství glykogenu, které mohou svaly udržet. Aktivní svalová hmota potřebuje 13 gramů glykogenu na kilogram a 1 gram glykogenu potřebuje 3 gramy vody. Když vím, kolik glykogenu má někdo ve svalech mohu odvodit, kolik váhy nabere pomocí glykogenu a vody, protože okolo 70 – 75% svalů je voda.
Tuto informaci využiji, abych doplnil svaly přiměřeným množstvím. Když dostanou více než potřebují, tak se „zalejí“ a během zápasu se budete cítit těžce a letargicky. Spousta zápasníku po vážení prostě cukruje, cukruje a cukruje, ale máte omezený úložný prostor, víte? Všechno je matematika.
Játra také obsahují glykogen a ten se využívá k zásobování mozku. Různé typy sacharidů je budou pohánět a my chceme udržovat mozek správně zásobený po celou dobu shazování. Protože i když máte zásobené svaly, ale mozek nemá dostatek glukózy, tak se budete cítit hrozně. Pokud jste během shazování, když jste chvíli nejedli vznětlivý a iritovaní je to, protože váš mozek nemá dostatek paliva. Během shazování to musím udělat tak, aby byl mozek dobře zásobený, ale svaly potřebovaly glykogen.
Ve výpočtech je mnoho dalších detailů, jako například poměry draslíku a sodíku, poměr kalcia a magnézia, abyste nedostávali křeče. Občas, když máte nadbytek kalcia budou se svaly stahovat moc rychle a unaví vás to. Když máte přebytek magnésia, tak to zvýší vaši výdrž, ale zpomalí vás to.
Během shazování snižujeme obsah glykogenu ve svalech. Víme přesně, kolik tělo dokáže udržet a víme přesně, jaký typ tréninku zvolit. Spousta mých svěřenců má dokonce správnou váhu předčasně. Když máte nízký příjem kalorií, tak chcete každou kalorii využít, co nejefektivněji. Pokud sníte kostku cukru, tak ji tělo absorbuje velice rychle a během chvíle budete mít zase pocit hladu.
Tuk se ze všech makronutrientů pálí nejpomaleji. Takže týden před vážením omezíme příjem sacharidů a zvýšíme příjem tuků. Protože máte omezený příjem kalorií, chcete aby přijaté kalorie vydržely, co nejdéle. Jakmile se přiblížíte ke dni vážení, snížíme příjem tuku a přidáme zmražené ovoce. Hodně používám mražený ananas. Vláknina ze zeleniny zadržuje vodu. Když dám vodu do misky a hodím do ní zvadlý a hnědý salát, druhý den absorbuje vodu díky osmóze a bude zase téměř čerstvý. Když jsou zápasníci blízko vážení, tak snižují příjem vody, takže se nemusí strachovat, že tělo tu vodu zadrží kvůli sacharidům. Proto jim můžeme dát ovoce, které pomůže nakopnout mozek.
Pevná strava ve Vás udrží delší pocit nasycení, proto preferuji, když moji zápasníci raději konzumují pořádná jídla než smoothies a podobné drinky.
Snažíme se, aby omezení sacharidů trvalo pouze krátkou dobu, kvůli věcem jako katabolismus svalů, hypoglykémie a pokles hormonu lutein. Spousta zápasníků snižuje příjem sacharidů 2 až 3 týdny před vážením, ale my je omezíme pouze na 4 dny. A reálně omezíme sacharidy pouze na dva. Uděláme to tak rychle, že než na to začne tělo reagovat už máme naváženo.
Glykogen v játrech vs. glykogen ve svalech během shazování
Pokud jde o doplňování glykogenu uloženého v játrech, který zásobuje mozek, dáváme mu fruktózu. Fuktóza dostane glukózu do krve a povzbudí mozek aniž by způsobila hormonální odpověď inzulinu. Bez inzulunu se tak dostane méně do svalů. Ale samozřejmě se do svalů trochu uloží. I když jsme bez glykogenu naše tělo ho bude vytvářet pomocí glykogeneze.
Hydratace a zadržování vody
Občas stoupnete na váhu a cítíte se malátně a těžce, pak stoupnete na váhu druhý den a cítíte skvěle i skvěle vypadáte, ručička váhy ukazuje pořád stejně. Důvod za tím je, že tělo zadržuje vodu buď v buňce nebo mimo buňku (mezi buňkou a kůží). Pokud je voda v buňce, tak to je moment, kdy se cítíte dobře.
Sodík a voda uvnitř buněk způsobuje kontrakce. Je to mnohem složitější, ale zjednodušeně vytvoří elektrický náboj, který kontrakce způsobí a to je žádoucí věc. Takže když je voda mimo, cítíte se těžce. Rehydratace po vážení tedy není jen o tom, co nejvíce se zalít vodou, ale dostat ji na správné místo.
Aldosteron je hormon, který ovlivňuje množství sodíku. Muž vážící 185 liber (84kg) má kolem 75 000mg sodíku. Vaše tělo ho může vyloučit, použít nebo podržet, kdykoliv má pocit potřeby. Když začneme snižovat příjem sodíku, což spousta zápasníků dělá několik týdnů předem, vaše tělo začne uvolňovat adlosteron, takže začnete zadržovat vodu, jako kdybyste jedli hromadu soli. Takže si musíme hlídat hladinu aldosteronu a hladinu vasopressinu (další hormon zodpovědný za zadržování vody v těle)
Vasopresin je anti-diuretický hormon, který řídí vylučování vody z těla. Kdyby nebylo vasopresinu, na poušti bychom se potili tak, že bysme umřeli během pár hodin. Když vaše krev zřídne, vaše tělo zvýší hladinu vasopresinu.
Někteří zápasníci shodí 5 liber a dalších 5 liber plánují shodit druhý den, ale přes noc tělo zjistí, že krev je řidší a vypustí do ní vasopresin. Druhý den bude zápasník umírat v sauně a divit se, že se vůbec nepotí. Mají v sobě sice ještě vodu, ale tělo už vyslalo signál k vypuštění hormonu a jakmile se to stane, je velmi obtížné se začít potit, nicméně je pár triků, které můžete zkusit.
Vždy se přizpůsobím zapásníkům, takže když chtějí chtějí shazovat už den předem, tak to uděláme, ale poradím jim, jak to dělat efektivněji. Místo toho, aby udržovali v místnosti, kde jsou velké teplo (s pocitem, že se budou potit), tak je lepší zůstat ve velmi chladném prostředí. V chladném prostředí krev v těle zhoustne, což sníží množství vasopresinu, další den zůstanou póry otevřené a budete se lépe potit.
Zavodnění
Proces, jak správně nabrat po shazování je opravdu důležitý. Možná důležitější než samotné shazování. Když nesplníte váhový limit, obvykle vás to stojí 20 % z výplatní pásky. Když uděláte špatný zápas a ještě ho prohrajete, ztratíte mnohem víc. Často to zápasníkům vysvětluji: Vaše tělo potřebuje zpět všechny makronutrienty, ale je jako trychtýř. Když do něj nasypete vše co to jde, můžete ho ucpat. Zápasníci se často po shazování nafouknou a necítí se dobře, protože pijí a jedí zároveň.
Nechceme jíst a pít ve stejnou chvíli. Musíme počkat než se pomocí slinné žlázy vytvoří trávící enzymy. Aby se enzymy vytvořily, potřebujeme se ujistit, že máme dostatek tekutin.
Vaše tělo vytváří trávící enzymy ve slinné žláze. Spousta lidí se snaží najíst ihned po vážení, ale jsou dehydratovaní a tak nemají dostatek trávících enzymů, což potlačuje schopnost těla jídlo strávit. Musíme se zaměřit na trávení a na to, jak dostat vodu skrze tělo, co nejrychleji.
Teplota vody, je další extrémně důležitá věc. Studená voda projde skrze tělo rychleji než teplá. Nevýhoda je, že studená voda vás rychleji zaplní. Na začátku tedy vypijeme studenou vodu a spolu s ní základní kombinaci makro nutrientů, jejichž optimální množství jsme spočítali pomocí našich vzorečků. Jakmile se obnoví trávící enzymy, přejdeme na vodu pokojové teploty, protože v nás nevyvolá takový pocit plnosti a můžeme ji vypít více.
Nechci, aby to vyznělo špatně, ale čím více se blíží zápas, tím více je zápasníkova psychika citlivější. Je spoustu věcí, které lidi dělají, protože jsou na ně zvyklý je dělají vždycky. Podobně, jako si někteří hráči fotbalu oblékají vždy stejný dres. Pro některé zápasníky je to nitrožilní infuze (kapačka). Občas ji zápasník ani nepotřebuje, ale stejně ji využije, protože je to zvyk. Pro mě to znamená, že mu musím přizpůsobit rehydratační plán. Pokud by měl moc velké množství elektrolytů, může dostat průjem či jiné negativní příznaky.
Spousta lidí si neuvědomuje, k čemu byla nitrožilní výživa určena; byly vyrobeny pro armádu za účelem rychlé pomoci dehydratovaným vojákům, kteří byli postřeleni. Když jsem pracoval u Marine Corps a chlapi omdlévali z vyčerpání a vysokého tepla, tak jsme je vždy napíchli na kapačku. To protože se potřebují okamžitě vrátit do boje, ale pro tělo je lepší, pokud se zregeneruje přirozeně.
Suplementace
Suplementace může být extrémně důležitá, ale jedna věc, kterou vždy připomínám je, že suplementy pouze suplementují (doplňují) vaši dietu. Když budete jíst špatně, tak pouze suplementujete špatnou stravu. Některé suplementy jsou opravdu zásadní, například BCAA. Můžete je získat z jídla, ale optimálnější způsob jsou suplementy, které se snadněji vstřebají.
Myslím, že spousta lidí ani nemá představu, proč BCAA berou. Není to tolik kvůli regeneraci svalových vláken, jako o uvolnění hormonu glukagon. Glukagon využívá naše tělo k uvolnění volných mastných kyselin a obnově glykogenu. Po-tréninkovým nápojem se nesnažíte opravit vaše svaly, potřebujete vytvořit volný průchod k buňkám pro sacharidy. Pomáháte syntéze sacharidů.
Diuretika
Pokud se bavíme o zápasnících, kteří používají zakázané látky, jako například Laxis, tak myslím, že své tělo opravdu ničí. Tyto látky mají mnoho vedlejších efektů. Pokud nevíte, jak vaše tělo pracuje tak si vezmete nějakou tabletku, která s ním provede spoustu věcí, abyste ztratili vodu, ale má to mnoho vedlejších efektů.
I přesto dávám svým svěřencům přírodní diuretika. Tím myslím takové, které můžete přidat do jídla. Kořen z pampelišky je něco, co dávám hodně zápasníkům, podle toho, kolik potřebují shodit. Na pampelišce je skvělé, je diuretikum, ale nevylučuje z těla draslík. Takže když se začnete zbavovat elektrolytů z těla, tak si stále uchováte hladinu draslíku.
Negativní efekty špatného shazování
Jeden z největších důvodů, proč jsem na tohle dal je pomáhat sportovcům shazovat váhu zdravě. U mariňáků vám řeknou, že musíte splnit váhový limit a udělat pro to cokoliv. Vědí, že pokud nebudete nic jíst a potit se v sauně, tak váhu shodíte. Neuvědomují si, ale jaké negativní vlivy to může mít i z dlouhodobého hlediska. I jedno špatné shazování vás může poškodit. Mohou vám kvůli tomu zřídnout kosti, poškodíte si klouby a je to velice špatné z hlediska vašeho výkonu.
Hodně připravuji své zápasníky na shazování váhy předem. Děláme před-shazování, shazování, přípravu na nabrání a nabrání. Na vše musíte tělo připravit. Ti, co to nevědí jenom sedí v sauně a pečou se zevnitř. Jako kdyby to byla běžná věc. Třeba inzulinová rezistence je způsobena opakovanými výkyvy hladinu inzulinu ve vašem těle. Lidi mají často problém s hladinou testosteronu, protože své tělo pravidelně dopují exogenním testosteronem až si tělo začne myslet, že ho nepotřebuje a zastaví jeho produkci.
Když začnete snižovat tělesné zásoby vody a ještě k tomu ke konci prosedíte hodiny v sauně, má to hodně negativních vlivů na vaše tělo. Nemluvím jen o hladíně vasopressinu a aldosteronu; někteří mají problémy i několik týdnů po zápase. Bolí je klouby, protože jejich tělo nemůže vyloučit vodu. Nepotí se a doslova vypadají, jako maskot Michelinu. Při trénincích trpí bolestmi. A to jsou pouze krátkodobé dopady na zdraví.
Článek je volným překladem z bloodyelbow.com
