Pondělí , Září 16 2019
Domů / Články / Saunovací protokol pro lepší regeneraci
jak saunovat

Saunovací protokol pro lepší regeneraci

Pro regeneraci v náročné tréninkové přípravě existuje mnoho metod. Žádná z nich však není 100% a nefunguje vždy každému. Během let jsem měl možnost otestovat spousty metod i s pomocí různých věděckých přístrojů, abych změřil jejich účinnost.

V tomto článku vám představím jednu z mých nejoblíbenějších: saunu.

Nejen na shazování váhy

Mezi zápasníky je sauna především známá jako prostředek shazování posledních pár kilogramů před zápasem. Z mých zkušeností je však skvělá hlavně na regeneraci. O saunovací metodě, kterou vám podrobně představím později, mi prvně řekl jeden bývalý ruský kouč a sportovec.

Ten říkal, že ji využívalo mnoho jeho svěřenců a sauna se ukázala obzvláště efektivní během intenzivní tréninkové zátěže. Já sám tento protokol využívám něco málo přes deset let a mohu jeho slova potvrdit. Během 10 let využívání tohoto systému jsem udělal pár drobných úprav, ale samotný princip se nezměnil.

Sauna je velice účinná při přetížení parasympatického systému. Pokud se ptáte, co je parasympatetický systém, pomůže vám článek o variabilitě srdečního tepu. Některé z příznaků přetížení parasympatikusu jsou: letargie, nedostatek motivace, snížená tepová frekvence během tréninku, nadměrný spánek a podobně.

Sauna funguje, protože poskytuje velmi mírný stimul sympatického systému, který spouští adaptivní mechanismy těla, aniž by ho hodně fyzicky zatížil. Takto v zásadě fungují všechny regenerační metody.

Jak správně saunu využít

Abyste dostali ze saunování co nejvíce, je dobré držet se konkrétního specifického postupu.

finska saunaAbyste dostali ze saunování co nejvíce, je dobré držet se konkrétního specifického postupu.

Vlézt do sauny pouze na pár minut a pak hned ven, žádné zázraky neudělá. Je to prakticky ztráta času.

Pro regeneraci byste měli využít tzv. suchou saunu. Pára, infračervené sauny apod. nejsou ideální. Čím větší teplota v sauně bude, tím lépe. Ideálně přes 90° Celsia. Finská sauna je asi nejrozšířenějším druhem suché sauny a měli byste ji nalézt v každém saunovacím světě.

Poslední věc, kterou potřebujete, je studená sprcha v bezprostřední blízkosti sauny. To je naštěstí zcela běžné a neměl by to být problém. Máme-li tedy vyhovující suchou saunu a studenou sprchu, tak nám nic nebrání podpořit regeneraci, která nám umožní pokračovat v tvrdém tréninku. 

Nejčastěji doporučuji využít saunu na konci intenzivního tréninkového cyklu, když chci podpořit de-load odpočinkovou fázi. Nebo když atlet začíná být přetrénovaný. Nemyslím si, že tyto metody regenerace jsou vhodné pokaždé. Například, když se sportovec nachází ve fázi zatížení, tak potřebujeme, aby se na ni adaptoval. Tím, že budeme během zátěžové fáze neustále nadměrně regenerovat, můžeme přijít o nějaké benefity zátěžové fáze.

Tím, že budeme během zátěžové fáze neustále nadměrně regenerovat, můžeme přijít o nějaké benefity zátěžové fáze.

Také se může stát, že při nadměrném využívání bude regenerační metoda ztrácet svou účinnost. Osobně preferuji regenerační procedury střídat podle aktuální situace a stavu sportovce. Saunu můžete využívat dva týdny a poté vybrat jinou regenerační metodu. Neměli byste to s ničím zbytečně přehánět, jinak si vaše tělo zvykne a už to nebude tolik fungovat.

Saunovací protokol pro ultimátní regeneraci

Aby metoda správně fungovala, snažte se ji dodržet co nejpřesněji.

  1. Roztopte saunu na co největší teplotu, alespoň na 90°C.
  2. Zůstaňte v sauně, dokud se nezačnete potit. Jakmile začne pocení, tak vylezte ven.
  3. Opláchněte se vlažnou vodou na 5 – 10 vteřin. Zlehka se otřete, hoďte si přes sebe ručník a sedněte si na 2 – 3 minuty.
  4. Vraťte se do sauny a zůstaňte v ní 5 – 10 minut. V původní metodě se uvádí zůstat v sauně, dokud z vašeho obličeje neodkape 150 kapek potu. Z mé zkušenosti je to u většiny lidí právě 5 – 10 minut.
  5. Dejte si další sprchu. Tentokrát musí být co nejvíce ledová. Zůstaňte pod ní 30 vteřin. Je důležité, abyste pod sprchou měli celou dobu i hlavu.
  6. Vylezte ze sprchy, otřete se, zabalte se do ručníku a položte do lehátka. Relaxujte, dokud se nepřestanete potit a vaše kůže je kompletně suchá. Typicky to trvá 3 až 10 minut.
  7. Vraťte se do sauny na 10 – 15 minut.
  8. Opakujte kroky 5. a 6.
  9. Vlezte do sauny na 10 – 15 minut.
  10. Dejte si sprchu, tentokrát celkem vlažnou na 1 – 2 minuty.
  11. Utřete se do sucha, lehněte si do lehátka a 10 – 15 relaxujte.

Dejte nám vědět, jak jste s tímto postupem spokojeni. Nebo máte vyzkoušený jiný saunovací plán?

Volný překlad článku z webu 8weeksout.com.

 

 

About Michal

Zápasník a trenér Pentagym Praha.

Check Also

3 věci, se kterými musíte přestat, pokud chcete zlepšit kondici

Na internetu najdete spoustu článků, jak zlepšit fyzickou kondici. Existuje hodně tipů a triků a pročíst …

2 komentáře

  1. Zdravím, chci se zeptat jak to je s doplňování tekutin během saunovaciho procesu?

    Kdy je nejlepší pít a kolik?

    Diky! Mike

    • Ahoj,

      nic konkrétního sem v odborných článcích nenašel. Pil bych tedy podle potřeby. Osobně se při saunování snažím vyvarovat hlavně studených nápojů, které zbytečně zachlazují trávení a tělo všeobecně. Doporučil bych buď čistou vodu pokojové teploty nebo nějaký čaj. Například mátový je dobrá volba, protože máta osvěžuje a zároveň pročisťuje plíce 🙂

      Michal

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *